Άντρας βυζιά δεν είναι το καλύτερο, σίγουρα, αλλά όταν τα πετσάκια σας μοιάζουν να έχουν σκαλιστεί από μάρμαρο από τον Παρθενώνα, αυτό είναι όταν έχετε ένα στήθος που αξίζει να επιδείξετε. Υπάρχουν και άλλα οφέλη για την άσκηση του στήθους σας, εκτός από το να μοιάζει με αρχαία ελληνική θεότητα.



Ένα μεγαλύτερο στήθος μπορεί να σας εξασφαλίσει ότι συμπληρώνετε ένα κοστούμι. Τα ισχυρά pecs μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη δύναμη της πλάτης σας, καθώς και την ικανότητά σας να πιέζετε τα πράγματα (και αν υπάρχει ένα πράγμα που γνωρίζουμε ότι θα εντυπωσιάσει τα πιθανά ερωτικά ενδιαφέροντα, χρησιμοποιεί τα superhero pecs σας για να σώσετε ένα κουτάβι που αγωνίζεται, μετακινώντας ένα αυτοκίνητο από το ότι είναι άσχημα πόδι) . Επιπλέον, σε αντίθεση με το επιφανειακό, αλλά εν τέλει αρκετά άχρηστο bicep διογκωμένο, ένα δυνατό στήθος μπορεί να σας κάνει καλύτερα στα σπορ, ειδικά εκείνα που σας απαιτούν να σπρώξετε και να αντιμετωπίσετε άλλα βουνά όπως το αμερικανικό ποδόσφαιρο ή το ράγκμπι.

Επομένως, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι ένας άντρας που έχει ένα αρκετά εντυπωσιακό βαρέλι στο στήθος είναι 77 φορές ανώτατος διεθνής ράγκμπι Αγγλίας James Haskell. Ως flanker, ο Haskell υπολογίζει τη θέση του στο γήπεδο του ράγκμπι σημαίνει ότι πιθανότατα υπομένει τις περισσότερες επιτυχίες από όλους τους άλλους παίκτες: Χρειάζεστε καλή μυϊκή μάζα στο πάνω μέρος του σώματός σας για να ξεπεράσετε τις συγκρούσεις, λέει.



Μπροστά

Ζυγίζοντας περίπου 120 κιλά, ο Χάσσελ δεν χρειάζεται να μεγαλώσει για να βελτιώσει τις επιδόσεις του στο γήπεδο, οπότε οι προπονήσεις του περιστρέφονται γύρω από μικρά αλλά σκληρά σετ. Για να αυξήσετε τη δύναμη, θέλετε ο εκπρόσωπός σας να κυμαίνεται από ένα έως πέντε και στη συνέχεια η ισχύς είναι ένα έως τρία, λέει ο Haskell.

Όταν ήταν στην εφηβεία του, όμως, ο Χάσκελ ήρθε με πολύ ελαφρύτερο 95 κιλά. Ήταν λίγο σανΒραχώδηςμοντάζ. Πήγα από το να είμαι κοκαλιάρικο για να ξεκινήσω το πρώτο μου επαγγελματικό συμβόλαιο στο ράγκμπι Wasps στα 103 κιλά και τώρα είμαι 120 κιλά.



Ήταν κατά τη διάρκεια αυτών των ετών εργασίας που ο Χάσελ έβαλε τις πλάκες των μυών που τον έκαναν τόσο δύσκολο άνθρωπο να πέσει στο έδαφος μέσω της καριέρας του. Αν θέλετε να χτίσετε ένα τεράστιο στήθος, πρέπει να κάνετε περίπου 10 έως 12 επαναλήψεις για κάθε άσκηση. Δεν υπάρχει τρόπος να ανυψώσετε πολύ βαριά βάρη για 10 επαναλήψεις. Πρέπει να είστε αργοί και αυστηρά ελεγχόμενοι, διασφαλίζοντας ότι έχετε αυτήν την ομόκεντρη κίνηση σωστά. Πάρτε τέσσερα δευτερόλεπτα για κάθε επανάληψη και μην πάρετε βαρύ.

Σπάστε την αλαζονεία και ξεκινήστε στην αρχή, λέγοντας στον εαυτό σας: «Θα παραδώσω αυτόν τον εκπρόσωπο με πραγματικό έλεγχο». Είναι επώδυνο, είναι βαρετό και μπορεί να φαίνεται αδύναμο να το κάνετε με έναν αλτήρα 2 κιλών. Αλλά ακούστε, στο τέλος της ημέρας, έτσι θα χτίσετε το μεγαλύτερο σώμα.



Εάν πρόκειται να ασκήσετε όλη αυτή τη σκληρή δουλειά στο γυμναστήριο, θα πρέπει επίσης να προμηθεύσετε το σώμα σας με αρκετό καύσιμο για να διατηρήσετε αυτό το στήθος πρησμένο όλη την ημέρα. Πολλά παιδιά που θέλουν να χτίσουν μυς δεν τρώνε αρκετά, αποκαλύπτει ο Haskell. Υπάρχουν πολλά παιδιά εκεί έξω που εκπαιδεύονται πέντε φορές την εβδομάδα και τους ζητάτε να παρακολουθούν τι τρώνε και φτάνει μόνο 1.000 θερμίδες την ημέρα.

Τώρα, για να είμαι ακίνητος κάθε μέρα χρειάζομαι 2.500 θερμίδες. Για να διατηρήσω τη μάζα μου, πρέπει να έχω τουλάχιστον 3.500 θερμίδες. Εάν καίτε 1.200 θερμίδες την ημέρα και δεν τρώτε καν που θα χάνετε πάντα. Πρέπει να το σχεδιάσετε πριν ξεκινήσετε - πόσο εκπαιδεύετε; Λάβετε μια ιδέα για το πόσο καίτε ανά συνεδρία και, στη συνέχεια, επεξεργαστείτε το πλεόνασμα θερμίδων από αυτό.

Ασκήσεις στο στήθος του James Haskell

Άσκηση 1: Incline Dumbbell Press

Η Haskell συνιστά να κάνετε την κλίση να πιέζετε το μεγάλο στήθος σας σε αντίθεση με την παραδοσιακή πρέσα επίπεδου πάγκου. Δεν είμαι οπαδός του πάγκου τύπου. Προφανώς λειτουργεί το στήθος σας, αλλά το συγκρίνετε με τον Τύπο πάνω, που είναι η αγαπημένη μου άσκηση στο στήθος.

Εάν φαντάζεστε ότι κάνετε πιέσεις στο πάτωμα, δεν το κάνετε αυτό φυσικά, αλλά η νοοτροπία σας είναι να σπρώξετε το πάτωμα μαζί […] και να εμπλακείτε αμέσως στο στήθος σας. Αυτό το κίνημα είναι υπέροχο, αλλά ο πάγκος τύπου, αρκετά παράξενα, σπρώχνει τα χέρια σας και δουλεύετε τους ώμους σας πολύ περισσότερο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μου αρέσει η κλίση αλτήρα, καθώς βρίσκω ότι στοχεύει πολύ περισσότερο στο στήθος.

Σκηνικά

3 σετ των 10 επαναλήψεων

Τεχνική

Ρυθμίστε τον πάγκο σε γωνία 45 μοιρών. Ξαπλώστε κρατώντας κάθε αλτήρα στους μηρούς σας. Χρησιμοποιήστε τους μηρούς σας για να σας βοηθήσουν στη συνέχεια να σηκώσετε τους αλτήρες και να τους κρατήσετε το πλάτος των ώμων. Όταν ανυψώνονται στο πλάτος των ώμων, περιστρέψτε τους καρπούς σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε οι παλάμες των χεριών σας να βλέπουν μακριά σας.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε τον έλεγχο του βάρους ανά πάσα στιγμή καθώς αναπνέετε και πιέζετε τους αλτήρες με το στήθος σας. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το βάρος, παίρνοντας δύο φορές περισσότερο για να κατεβείτε από όσο έκανε για να ανεβεί.

Άσκηση 2: Πιέστε Πάνω

Εάν προσπαθείτε να δημιουργήσετε μέγεθος, δεν υπάρχει λόγος να περιμένετε μεταξύ των σετ, προειδοποιεί ο Haskell. Τα Press ups είναι αρκετά [φρικτά να κάνουμε], οπότε σιγά-σιγά κάνετε 10 επαναλήψεις στο κεκλιμένο αλτήρα, μετακινηθείτε και κάντε 10 press ups, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και μετά επιστρέψτε. Αυτό ονομάζεται σούπερ σετ. Προσπαθείτε να καταστρέψετε τον ιστό έτσι ώστε να επανεμφανίζεται. Δεν θέλετε να δώσετε στον εαυτό σας χρόνο για να ανακάμψετε.

Καθώς προχωράτε με το μέγεθος και τη δύναμή σας, μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη προσθέτοντας ένα ζυγισμένο γιλέκο, μια πλάκα ή μια ζώνη αντίστασης τυλιγμένη στους ώμους σας για να κάνετε την άσκηση πιο επίπονη.

Σκηνικά

3 σετ των 10 επαναλήψεων (γίνεται ως σούπερ σετ αμέσως μετά την κλίση)

το καλύτερο μέρος για τζιν ανδρών

Τεχνική

Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και επεκτείνετε τα πόδια σας κατευθείαν πίσω σας με τις μπάλες των ποδιών σας στο έδαφος. Κρατώντας το στομάχι και τον πυρήνα σφιχτά χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου το στήθος σας αγγίξει το έδαφος. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία καθώς κατεβαίνετε και συμπιέζεται ο αλήτης σας. Στη συνέχεια σπρώξτε μακριά από το πάτωμα και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.

Άσκηση 3: Bent Over Row

Μια πλάτη άσκηση σε προπόνηση στο στήθος; Μήπως ο διεθνής ράγκμπι της Αγγλίας, συγγραφέας γυμναστικής και σύντομα επικεφαλής honcho σε δύο γυμναστήρια (ως ιδιοκτήτης franchise για την εταιρεία στούντιο γυμναστικής μπουτίκ F45) έφυγε από τις ράγες γυμναστικής; Όχι αρκετά - υπάρχει μια μέθοδος σε αυτήν την τρέλα.

Κάνοντας πολύ περισσότερα τραβήγματα πάγκου και κάμψη πάνω από τις σειρές στην προπόνηση στο στήθος σας θα σας βοηθήσει γιατί υπάρχει ο ανταγωνιστής του πρωταγωνιστή, λέει ο Haskell. Αν θέλω να βελτιώσω τον πάγκο μου, θα έκανα ένα σετ πάγκου, έπειτα πήγαινα και έκανα ένα σετ τραβήγματος πάγκου, ανάπαυσης, επιστρέψω και έπειτα ο πάγκος πιεστηρίων αισθάνεται ευκολότερος. Πάντα κάνω στήθος και πλάτη στην ίδια προπόνηση. Αν λοιπόν πρόκειται να κάνω μια ώθηση, τότε θα κάνω πάντα ένα τράβηγμα, γιατί πιστεύω ότι ισορροπεί.

Σκηνικά

3 σετ των 10-12 επαναλήψεων

Τεχνική

Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας στραμμένες στον κορμό σας. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και ακουμπήστε τον κορμό σας προς τα εμπρός κάμπτοντας στη μέση, διατηρώντας ταυτόχρονα την πλάτη σας ευθεία και το κεφάλι σας ψηλά.

τι ρούχα αρέσουν οι γυναίκες στους άντρες

Κρατώντας τον κορμό ακίνητο, σηκώστε τους αλτήρες στο πλάι σας διατηρώντας ταυτόχρονα τους αγκώνες σας στο σώμα σας. Στην κορυφή της συσσωρευμένης θέσης, πιέστε τους μύες της πλάτης και κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο, προτού μειώσετε το βάρος πίσω στην κάθετη θέση εκκίνησης.

Άσκηση 4: Fumbes Dumbbell

Σημειώστε την περιοχή σας καθώς μένουμε στον πάγκο για την επόμενη άσκηση στο στήθος. Εκτός από το στήθος, οι μύγες αλτήρων είναι εξαιρετικές άσκηση για τους ώμους σας αν και η μεγάλη έμφαση που δίνεται στα χέρια σας σε αυτή την προπόνηση σημαίνει ότι θα πρέπει να μειώσετε το βάρος από τις προηγούμενες κινήσεις.

Σκηνικά

3 σετ των 10-12 επαναλήψεων

Τεχνική

Ξαπλώστε με την πλάτη σας στον πάγκο και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα σε μια ευρεία στάση ποδιών για να αυξήσετε τη σταθερότητα. Με τις παλάμες να βλέπουν η μια την άλλη, κρατήστε τους αλτήρες πάνω από το στήθος σας προτού τους κατεβάσετε σε ένα τόξο προς τα πλάγια, αισθανόμενοι ένα τέντωμα στο στήθος σας. Στη συνέχεια, ωθήστε τα βάρη πίσω στην αρχική σας θέση.

Κρατήστε μια μικρή κάμψη στους αγκώνες σας και μην αψίδα την πλάτη σας.

Άσκηση 5: Τραβήξτε πάγκο κλίσης

Ο κακοποιός στο κεκλιμένο σούπερ ήρωα, το τράβηγμα του πάγκου θα λειτουργήσει πραγματικά τα λατρεία σας, ο μεγαλύτερος μυς στο άνω μέρος του σώματός σας, που βρίσκεται και στις δύο πλευρές στην πλάτη σας. Μην γελοιοποιήστε και μην φορτώσετε τα βάρη σας πολύ βαρύ σε αυτό, καθώς θα σας κάνει να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας, βάζοντας αδικαιολόγητη φθορά στους μύες και τους συνδέσμους σας, ενώ καταστρέφετε επίσης την αποτελεσματικότητα αυτής της υπέροχης άσκησης.

Σκηνικά

3 σετ των 10-12 επαναλήψεων

Τεχνική

Ρυθμίστε τον πάγκο σας σε γωνία ελαφρώς χαμηλότερη από την πρέσα (θα συνιστούσαμε 30 μοίρες) και ξαπλώστε προς τα κάτω. Σηκώστε τους αλτήρες και αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται κάτω από κάθε πλευρά, διασφαλίζοντας ότι είναι πλήρως εκτεταμένα.

Κρατήστε τους αλτήρες σε μια προγεμισμένη λαβή (παλάμες προς τα κάτω, αρθρώσεις προς τα πάνω), ενώ μετακινείτε ελαφρώς τους αγκώνες σας έξω από το σώμα σας (δεν είναι κλειδωμένοι). Στη συνέχεια, τραβήξτε τους αλτήρες προς τα πάνω, όπως κάνετε το αντίστροφο ενός κεκλιμένου τύπου αλτήρα, κάμπτοντας στους αγκώνες και σηκώνοντας τα πάνω χέρια καθώς αφήνετε τα αντιβράχια να κρέμονται. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση μέχρι τα άνω χέρια να είναι στο ίδιο επίπεδο με την πλάτη σας. Κάτω από την αρχική θέση υπό έλεγχο.

Άσκηση 6: Διασταυρούμενα καλώδια

Συνήθως η τελευταία άσκηση σε μια προπόνηση στο στήθος αφού ολοκληρώσετε τις πιο βαριές σύνθετες κινήσεις σας, τα crossover καλωδίων σας απαλλάσσουν από το να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο με την πλάτη σας καρφωμένη σαν ένα σπασμένο piñata. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιείτε μια καλωδιακή μηχανή, η οποία διατηρεί την αντίσταση ακόμη και κατά τη διάρκεια της άσκησης, σε αντίθεση με τα ελεύθερα βάρη όπου η ορμή μπορεί να επηρεάσει την κίνηση.

Σκηνικά

3 σετ των 10-12 επαναλήψεων

Τεχνική

Επιλέξτε το βάρος σας και κρατήστε τις τροχαλίες και στις δύο πλευρές σας σε μια θέση πάνω από το κεφάλι σας. Προχωρήστε ενώ τραβάτε τα χέρια σας μαζί μπροστά σας. Ο κορμός σας πρέπει να έχει μια μικρή στροφή προς τα εμπρός από τη μέση. Ενώ κάμπτετε ελαφρώς τους αγκώνες σας, επεκτείνετε τα χέρια σας ευθεία προς τα έξω σε ένα ευρύ τόξο έως ότου το στήθος σας αρχίσει να τεντώνεται και, στη συνέχεια, γυρίστε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση χρησιμοποιώντας το ίδιο τόξο κίνησης που χρησιμοποιήθηκε για να μειώσετε τα βάρη.

Άσκηση 7: Dumbbell Flat Press

Η επίπεδη πρέσα λειτουργεί ως μια καλή εναλλακτική λύση για την εναλλαγή του κεκλιμένου πιεστηρίου ή ως περιστροφικής άσκησης για να γίνει το δεύτερο ή τρίτο στην προπόνηση σας. Χρησιμοποιώντας αλτήρες έχει μερικά πλεονεκτήματα σε σχέση με ένα παραδοσιακό barbell: πρώτον, αποκλείει τη χρήση και των δύο pec - που σημαίνει ότι η μία πλευρά δεν κυριαρχεί στην ώθηση, επιτρέποντας πιο ομοιόμορφη, ισορροπημένη ανάπτυξη στο στήθος. Και δεύτερον, έχετε μια βαθύτερη έκταση στο κάτω μέρος της κίνησης, η οποία βοηθά στην εργασία περισσότερων μυϊκών ινών στις εξωτερικές άκρες των θωρακικών.

Σκηνικά

3 σετ των 10-12 επαναλήψεων

Τεχνική

Πολύ παρόμοιο με το κεκλιμένο πιεστήριο εκτός από το πάγκο πρέπει να είναι εντελώς επίπεδο. Ξαπλώστε με την πλάτη σας στον πάγκο, τα πόδια φυτευμένα στο πάτωμα και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ακριβώς έξω από τους ώμους σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας λίγο πάνω από 90 μοίρες, διατηρώντας τους προς τα κάτω και ακριβώς κάτω από το επίπεδο του κορμού σας.

Τα χέρια σας πρέπει να είναι σε θέση παλάμης προς τα κάτω, που σημαίνει ότι βλέπουν προς το κάτω σώμα σας. Σπρώξτε τους αλτήρες προς τα πάνω, επεκτείνοντας τους αγκώνες σας, σταματώντας όταν οι εσωτερικές πλάκες των βαρών είναι μια ίντσα μακριά ο ένας από τον άλλο και στη συνέχεια επιστρέψτε (αργά) στην αρχή.

Ο James Haskell είναι ο Πρεσβευτής του Ηνωμένου Βασιλείου για F45 Εκπαίδευση , μια παγκόσμια κοινότητα γυμναστικής που εκτείνεται σε 35 χώρες με 145.000 μέλη και αναμενόμενους 1.500 χώρους γυμναστικής franchise έως το τέλος του 2018. Ο Haskell θα λανσάρει επίσης δύο δικά του franchise F45 αργότερα φέτος.