Όπως το να φτάσετε σε αυτά τα τελευταία σημεία της σκόνης κάτω από το κρεβάτι ή να ξυρίσετε τις δύσκολες τρίχες κάτω από τη μύτη σας, η προπόνηση των δύσκολων αντιβράχιών σας φαίνεται σαν μια σχεδόν αδύνατη εργασία. Το πρόβλημα αυξάνεται όταν συνειδητοποιείτε ότι είναι το μόνο κέρδος που πιθανότατα θα εμφανίζεται μόνιμα όλο το χρόνο.



Έτσι, ενώ η ημέρα των ποδιών θα είναι κρυμμένη κάτω από το παντελόνι σας και αυτά τα κέρδη του πάγκου τυλιγμένα πίσω από μια κουρτίνα από μαλλί και βαμβάκι, είστε υποχρεωμένοι να σηκώσετε τα μανίκια σας μια μέρα και πρέπει να αποκαλύψετε τα πιο ξεχασμένα αντιβράχια παρακάτω.

Δόξα τω Θεώ, λοιπόν, ότι οι ασκήσεις τρικέφαλου και δικέφαλου που είναι αγαπημένοι στο γυμναστήριο θα χτυπήσουν επίσης τους βραχίονες. Κινήσεις όπως μπούκλες bicep, push-ups και tricep pull-down θα λειτουργήσουν όλα στην άλλη πλευρά του αγκώνα σας και μόλις έχετε τα βασικά αυτών των σύνθετων κινήσεων προς τα κάτω, μπορείτε να προσαρμόσετε τις προπονήσεις σας για να εστιάσετε μόνο τα αντιβράχια.



Τα οφέλη ξεπερνούν και το γέμισμα των μανικιών σας.

Η ενδυνάμωση των μυών του αντιβράχιου και η βελτίωση της προσαρμογής τους, η κινητικότητα και ο έλεγχος του κινητήρα θα μπορούσαν ενδεχομένως να βοηθήσουν στην αποφυγή του χρόνιου πόνου μακριά από αθλητικές δραστηριότητες όπως τένις ή αγκώνα του παίκτη γκολφ, λέει ο James Castle Mason, εκπαιδευτής στο Roar Fitness του Λονδίνου.



Επιπλέον, ο Mason εξηγεί ότι απαιτείται αντοχή στο αντιβράχιο σε πολλές ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος για καλύτερη κίνηση τραβήγματος και πίεσης. Το αδύναμο αντιβράχιο ή η αντοχή στη λαβή μπορεί να είναι ένας περιοριστικός παράγοντας για την απόκτηση μυϊκών και δυναμικών εξελίξεων αλλού.

Με άλλα λόγια, η ενασχόληση με τις καλύτερες ασκήσεις αντιβράχιου θα ωφελήσει όχι μόνο τα αντιβράχια σας, αλλά και την πλειοψηφία του άνω μέρους του σώματός σας.



Η προπόνηση του βραχίονα που χτίζει τα χέρια σας, πάρα πολύ

Ο Mason έχει δημιουργήσει μια προπόνηση τεσσάρων μερών που αποτελείται από δύο ασκήσεις σύνθετων και δύο απομόνωσης. Κάθε ένα από τα παρακάτω θα καλύψει τα αντιβράχια σας ως μέρος μιας σύνθετης άσκησης που ωφελεί ολόκληρα τα χέρια σας, καθώς και σε άλλους τομείς φυσικής κατάστασης.

νέα κουρέματα για άνδρες 2015

Δοκιμάστε να εργαστείτε στα παρακάτω μία φορά την εβδομάδα παράλληλα με τη συνηθισμένη σας προπόνηση. Εάν νομίζετε ότι το έχετε καταφέρει μετά από μερικές εβδομάδες, προσθέστε τις δύο ασκήσεις αντιβράχιου στην επόμενη ενότητα, γνωστές ως τελειωτές για καλό λόγο, για να κόψετε πραγματικά τους μυς και να τους μεγαλώσετε.

Tricep Compound Movement: Dips

Οι στάσεις είναι μια εξαιρετική αξεσουάρ για πάγκο, η οποία με τη σειρά της ενθαρρύνει την ανάπτυξη του στήθους, του τρικέπ και της λαβής, λέει ο Mason. Όσο πιο όρθιοι είμαστε, τόσο περισσότερο μπορούμε να φορτώσουμε την κίνηση μέσω του τρικέφαλος μυς σε αντίθεση με το στήθος - αυτό είναι που στοχεύουμε εδώ. Τα αντιβράχια σας βοηθούν επίσης να σας σταθεροποιήσουν καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Σκηνικά

Στόχος για τρία σετ των 10 εμβυθίσεων.

Τεχνική

Πιάστε τις ράβδους και λυγίστε στους αγκώνες, χαμηλώνοντας το σώμα σας όχι λιγότερο από 90 μοίρες. Μην βιαστείτε, πηγαίνετε αργά και εστιάστε στη διατήρηση των αγκώνων. Στη συνέχεια πιέστε προς τα κάτω τις παλάμες σας για να ισιώσετε τους αγκώνες σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Προσέξτε εδώ για να μην κλειδώσετε τους αγκώνες σας ευθεία καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.

Αντιμετωπίζετε προβλήματα; Οι αρχάριοι που δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν το δικό τους σωματικό βάρος μπορούν να χρησιμοποιήσουν ζώνες στα μπαράκια ή ένα βοηθητικό μηχάνημα εμβύθισης εκ των προτέρων για να χτίσουν δύναμη, λέει ο Mason. Θέλετε να κάνετε αναβάθμιση; Αν το έχετε καταφέρει, μπορείτε να σκεφτείτε να προσθέσετε βάρος στη μέση σας - μιλήστε στο προσωπικό του γυμναστηρίου σας για τον ασφαλέστερο τρόπο να το κάνετε αυτό.

Καλύτερες συμβουλές

Πριν ξεκινήσετε να απολαμβάνετε τις βουτιές, ο Mason έχει μερικές συμβουλές. Πρέπει να χρησιμοποιούνται ράβδοι εμβάπτισης και ο εκπαιδευόμενος πρέπει να περιορίζει το εύρος κίνησης ανάλογα με το πόσο κινητά βρίσκονται στην άρθρωση των ώμων, λέει. Το κατάλαβα? Στη συνέχεια, θα θελήσετε να πλησιάσετε τις ράβδους εμβάπτισης και να κρατήσετε σταθερά τα χέρια σας το ένα απέναντι από το άλλο.

Tricep Απομόνωση: EZ Bar Skullcrushers

Μπορεί να ακούγεται σαν Spinal Tap b-side, αλλά όταν πρόκειται να δουλέψουμε αυτά τα αντιβράχια, το κρανίο δεν είναι αστείο. Μια άκρως εστιασμένη άσκηση, περιλαμβάνει ανάπαυση με μια φορτωμένη μπάρα EZ που βρίσκεται πάνω σας, την οποία θα πέσετε αργά στο μέτωπό σας. Κατά συνέπεια, η αντοχή στη λαβή και συνεπώς η αντοχή στο αντιβράχιο, είναι ζωτικής σημασίας στοιχείο εδώ.

Ο θραυστήρας του κρανίου είναι μια εξαιρετική κίνηση για το μακρύ κεφάλι του tricep, λέει ο Mason. Αυτός ο μυς δίνει στο χέρι σας το μεγαλύτερο πάχος καθώς αναπτύσσεται με την πάροδο του χρόνου και σίγουρα θα πρέπει να είναι μια κίνηση για όσους θέλουν πιο αισθητή ανάπτυξη βραχίονα.

Σκηνικά

Εργαστείτε σε τρία σετ των 10, μία φορά την εβδομάδα για καλύτερα αποτελέσματα.

Τεχνική

Ξεκινήστε απλωμένη ευθεία σε ένα παγκάκι, η ράβδος κρατά ψηλά πάνω σας σε επίπεδο μύτης, τα χέρια σας ευθεία. Η ράβδος θα πρέπει να κατεβεί προσεκτικά πίσω από το πάνω μέρος του κεφαλιού με τους αγκώνες να ευθυγραμμίζονται λίγο πιο πίσω από τους ώμους, λέει ο Mason. Το βάρος θα πρέπει στη συνέχεια να ωθηθεί προς τα πάνω μέσω της επέκτασης του αγκώνα απευθείας προς την οροφή που κοιτάζετε προς τα πάνω ενώ ξαπλώνετε στον πάγκο. Μια μικρή φλόγα αγκώνα είναι μια χαρά, αλλά όχι πάρα πολύ.

Δεν χρειάζεται να αγγίξετε πραγματικά τη γραμμή στο μέτωπό σας, αλλά θα πρέπει να πλησιάσει. Για να αντιστρέψετε την κίνηση, εστιάστε στην επέκταση του τρικέφαλου σας (όπως μια αντίστροφη μπούκλα) και σπρώξτε τη ράβδο μέχρι την αρχική θέση.

Καλύτερες συμβουλές

Ίσως να είστε εξοικειωμένοι με τη γραμμή EZ από μπούκλες δικέφαλου, αλλά η λαβή εδώ είναι ελαφρώς διαφορετική, καθώς θα θέλετε να κρατήσετε τις στενότερες λαβές που σχηματίζουν το τρίγωνο στη μέση της ράβδου. Λόγω αυτής της θέσης λαβής, θα πρέπει να κάνετε καλό κάψιμο στα αντιβράχια σας, καθώς και στα υπόλοιπα χέρια σας.

Όσον αφορά τα βάρη, είναι πολύ καλύτερο να ξεκινήσετε το φως. Φαίνεται ότι έχετε μόλις 7,5 κιλά σε κάθε πλευρά ενώ συνηθίζετε το βάρος, εξοικονομώντας τα μεγαλύτερα φορτία μέχρι να είστε σίγουροι ότι το έχετε τελειοποιήσει.

Σύνθεση δικέφαλου: Chin-Up

Το πηγούνι είναι μια βασική μεγάλη κίνηση που αναπτύσσει εξαιρετικούς μυς της πλάτης, αλλά επιτρέπει στα χέρια να παίξουν βοηθητικό ρόλο, λέει ο Mason. Είναι επίσης (μαζί με τον ξάδερφό του το pull-up) μία από τις πιο δύσκολες κινήσεις που πρέπει να αποκτήσετε για έναν αρχάριο στο γυμναστήριο. Το κλειδί είναι απλώς να το δοκιμάσετε και μετά να συνεχίσετε. Την πρώτη φορά που θα διαχειριστείτε δύο, την επόμενη φορά, τρία.

Αν και οι πρωταγωνιστές θα πρέπει πάντα να είναι πίσω, οι δικέφαλοι πρέπει να κάνουν πολλή δουλειά για να ολοκληρώσουν το πηγούνι και θα προσφέρουν κάποια εύκολη ανάπτυξη δικέφαλου στα αρχικά στάδια.

Σκηνικά

Πέντε σύνολα 12 επαναλήψεων (αν μπορείτε να το διαχειριστείτε. Προσαρμόστε ανάλογα αν δεν μπορείτε)

Τεχνική

Η κίνηση είναι απλή. πιάστε μια κεφαλή με τις παλάμες σας στραμμένες προς εσάς, εστιάστε στη συμπίεση του πυρήνα σας και στη σύσφιξη των ωμοπλάτων σας για να τραβήξετε τον εαυτό σας. Πολλή κίνηση θα περάσει μέσω του δικέφαλου σας, αλλά δεν θα πρέπει να λειτουργεί μεμονωμένα - προσπαθήστε να σηκωθείτε μόνοι σας με τα χέρια σας και θα προκαλέσετε γρήγορα ζημιά.

Καλύτερες συμβουλές

Εάν ο εκπαιδευόμενος δεν μπορεί να κάνει chin-ups, θα πρέπει να επικεντρωθεί στην εργασία ενίσχυσης του πυρήνα, σε βοηθητικά chins-ups και ενδεχομένως σε άλλες άμεσες εργασίες bicep, λέει ο Mason.

Μια καλή μέθοδος είναι να τυλίξετε μια ελαστική ταινία γύρω από τη ράβδο δημιουργώντας μια βάση για το πόδι ή το γόνατό σας και να εκτελέσετε τα πηγούνια με αυτόν τον τρόπο. Το συγκρότημα θα πάρει λίγο από το βάρος σας, αλλά θα πρέπει ακόμα να εργαστείτε για να σηκώσετε το πηγούνι σας πάνω από τη ράβδο. Βρείτε αυτό που σας ταιριάζει και στοχεύστε σε τρία σύνολα δέκα μερικές φορές την εβδομάδα ή ένα σετ από όσα περισσότερα μπορείτε να κάνετε στην αρχή κάθε προπόνησης.

Κλίση αλτήρα με κλίση

Δεν θα μπορούσαμε να έχουμε προπόνηση όπλων χωρίς μπούκλα, οπότε εδώ είμαστε. Όταν εκτελείτε όρθιες μπούκλες υπάρχει ένας πειρασμός να ταλαντεύετε τα χέρια σας, βάζοντας μέρος της κίνησης στην πλάτη σας, η οποία δεν είναι μόνο εξαπάτηση, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει ζημιά. Ευτυχώς, αυτή η παραλλαγή σας αναγκάζει να εστιάσετε στη φόρμα με το βάρος που μεταφέρεται από τους δικέφαλους μυς και τους βραχίονες σας. Ω, και είναι επίσης δύσκολο.

Η καθιστή καμπύλη αλτήρα επιτρέπει στον εκπαιδευόμενο να τοποθετήσει το bicep σε μια πλήρως φορτωμένη τεντωμένη θέση, κάτι που είναι ιδιαίτερα δύσκολο να εργαστεί, λέει ο Mason. Το σπουδαίο πράγμα για την κεκλιμένη καμπύλη είναι ότι μελέτες έχουν αναφέρει ότι έχει ισχυρότερη ενεργοποίηση δικέφαλου από άλλες μορφές καμπύλης και είναι ιδανικό για την οικοδόμηση της κορυφής του δικέφαλου.

Σκηνικά

Πηγαίνετε για τα συνηθισμένα τρία σετ των 10 για μια τιμωρητική κίνηση.

Τεχνική

Για να εκτελέσετε την κίνηση, προσαρμόστε τον πάγκο σας έτσι ώστε να είστε όρθιοι αλλά όχι σε άκαμπτες 90 μοίρες. Πάρτε ό, τι δουλεύει ο αλτήρας (8-12 κιλά είναι καλό για αρχάριους) και κρατήστε τους δίπλα σας.

Ανύψωση βάρους, εστίαση στη σύσπαση του bicep και τίποτα άλλο. Ενεργοποιήστε το βάρος, κρατήστε το στήθος σας και μετά - το δολοφόνο - χαμηλώστε κατά τη διάρκεια τριών δευτερολέπτων (τότε θα νιώσετε ότι το αντιβράχιο καίγεται).

Καλύτερες συμβουλές

Ο πειρασμός με αυτό άσκηση αλτήρα είναι να κουνάτε τα χέρια σας άγρια ​​καθώς τα ανασηκώνετε, αλλά τα πραγματικά αποτελέσματα έρχονται με έλεγχο.

Η μπούκλα θα πρέπει να έχει τα χέρια να κρέμονται κάτω από την πλευρά του σώματος σε μια κλίση περίπου 60 μοιρών στο σώμα και οι ώμοι πρέπει να τραβηχτούν πίσω με τους αγκώνες να παραμένουν σταθεροί στη θέση τους για να αποφευχθεί η χρήση ορμής ή ταλάντευσης του βάρους, εξηγεί ο Mason.

Ασκήσεις αντιβράχιου για να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας

Δουλέψτε σε τρία σετ για καθένα από αυτούς τους τερματιστές αντιβράχιου για μια επιπλέον πρόκληση στο τέλος της προπόνησής σας. Προσοχή, ωστόσο, εάν είστε νέος στους προπονήσεις παραπάνω, η προσθήκη σε αυτές τις κινήσεις αμέσως μπορεί να είναι ένα βήμα πολύ μακριά. Είναι καλύτερο να τα αφήσετε εκτός αν θέλετε να περπατήσετε με ρομπότ για τις επόμενες μέρες.

Μπούκλα καρπού

Καθώς κάθεστε σε ένα παγκάκι στηρίξτε τους καρπούς σας στα γόνατά σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω. Θα θέλατε να κρατάτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Ξεκινήστε με 2 κιλά, δεν είναι η ώρα για επίδειξη.

Τώρα, σηκώστε τα χέρια σας προς τον καρπό σας, κρατώντας τον καρπό και τα χέρια σας κλειδωμένα στη θέση τους. Παύση στην κορυφή της κίνησης και μετά μετρήστε σε τρία καθώς χαμηλώνετε τα χέρια σας στην αρχική θέση. Αυτό είναι ένα ή δέκα επαναλήψεις αυτού του σετ.

Farmer's Walk

Με χειροκίνητη λαβή, πάρτε έναν αλτήρα 30 κιλών σε κάθε χέρι. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία και πηγούνι ψηλά καθώς περπατάτε αργά στο δωμάτιο και στην πλάτη.

Κάντε το για ένα λεπτό χωρίς να αλλάξετε το ρυθμό σας και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για ένα λεπτό στο τέλος. Θα το νιώσετε σε όλη την παλάμη και το αντιβράχιο σας.

Είναι ένα βάναυσο φινίρισμα, αλλά μια εξαιρετική άσκηση για την οικοδόμηση της αντοχής στη λαβή, γι 'αυτό μείνετε σε αυτό.