Εάν πιστεύετε ότι οι προπονήσεις με γλουτένη θα πρέπει να αφεθούν στο καλύτερο μισό που έχετε εμμονή με το belfie, σκεφτείτε ξανά. Εκπαιδεύστε την αλήθεια και θα αποκομίσετε επιβραβεύσεις, κερδίζοντας δύναμη , σταθερότητα και μια ισχυρή βάση από την οποία μπορείτε να χτίσετε τις υπόλοιπες προπονήσεις σας. Δεδομένου ότι είναι οι μεγαλύτεροι μύες σας, θα καίτε επίσης περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα.



Γιατί, λοιπόν, κάθεστε πάνω τους; Για να σας βοηθήσουμε να εκπαιδεύσετε το καλύτερο μυστικό όπλο του σώματός σας, ζητήσαμε από ορισμένους εμπειρογνώμονες της επιχείρησης να μας πουν ακριβώς τι πρέπει να γνωρίζετε για να χτίσετε το πισινό.

Οι ειδικοί

Ο David Wiener είναι ειδικός σε θέματα εκπαίδευσης και διατροφής στο Ελεύθερα



οι περισσότερες καυτές γυναίκες στον κόσμο

Ο Chris Walton είναι υπεύθυνος PT Γυμναστήριο Embody

Το Rueben Stone είναι PT Πηγαίνετε στο γυμναστήριο



Ο Keith McNiven είναι ιδρυτής εταιρείας προσωπικής εκπαίδευσης με έδρα το Λονδίνο Γυμναστήριο σωστού μονοπατιού

Γιατί πρέπει να εκπαιδεύσω τους γλουτούς μου;

Οι μύες του γλουτιού σας είναι μερικοί από τους ισχυρότερους και ισχυρότερους στο σώμα και η προπόνησή τους είναι εξίσου σημαντική με την προπόνηση κάθε άλλου μυός. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν θέλετε να χτίσετε τους μυς των ποδιών σας.



Παίζουν τεράστιο ρόλο για να μας προωθήσουν προς τα εμπρός (τρέξιμο, περπάτημα), προς τα πάνω (σκαλοπάτια αναρρίχησης, άλματα), πλάγια (σκαλοπάτια κατά τη διάρκεια του αθλητισμού) και επίσης βοηθώντας να διατηρήσουμε το σώμα σε όρθια θέση. Μεγάλο μέρος της δύναμης που απαιτείται για να ωθήσει τον Usain Bolt κάτω από την πίστα των 100 μέτρων δημιουργήθηκε από τους γλουτούς του και ακόμη και αν οι στόχοι σας είναι πολύ λιγότερο φιλόδοξοι από το να κερδίσετε ολυμπιακό χρυσό, μην αφήσετε πίσω.

Η τακτική προπόνηση των γλουτών σας μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καταπολέμηση και τη μείωση του κινδύνου για πόνο στη μέση και να σας βοηθήσει να χτίσετε έναν ισχυρό πυρήνα, υποστηρίζοντας τους μυς σας όταν ασκείστε και εκτελείτε καθημερινά λειτουργικές εργασίες, λέει ο Wiener. Μπορούν επίσης να βελτιώσουν την κινητικότητά σας και να βελτιώσουν τη στάση και την αθλητική σας απόδοση.

Επιπλέον, το να έχεις ένα ισχυρό σώμα συνολικά (που περιλαμβάνει τους γλουτούς σου) μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού, ειδικά στα γόνατά σου, στο κάτω μέρος της πλάτης και στα μπλουζάκια.

Οι γλουτοί είναι πολύ σημαντικοί επειδή υποστηρίζουν τη λεκάνη μας και σταθεροποιούν τους γοφούς, συμφωνεί ο Stone. Το gluteus maximus είναι επίσης ο μεγαλύτερος μυς του σώματος συμβάλλει σε τόσες πολλές από τις καθημερινές μας κινήσεις.

Κι αν απώλεια λίπους είναι ένας στόχος και δεν εργάζεστε σκληρά τους γλουτούς σας, χάνετε τις πιθανές δαπάνες θερμίδων της μεγαλύτερης ομάδας μυών στο σώμα. Λοιπόν, μεγάλη αλήθεια, μεγάλη ισχυρή βάση για να δουλέψετε. Το έπιασα?

Για να σας βοηθήσουμε να λάβετε μια σαφή εικόνα για το ποιο μέρος του γλουτιού λειτουργεί και πότε, ζητήσαμε από τη McNiven να αναλύσει τη βιομηχανική του αλήτη:

Ο πυθμένας αποτελείται από τρεις μύες, εξηγεί. Το κύριο είναι το gluteus maximus, αλλά υπάρχει επίσης το gluteus medius και το gluteus minimus. Τείνουμε απλώς να τους αποκαλούμε «τους γλουτούς». Όταν ενισχύετε τους γλουτούς σας, μπορεί να βοηθήσει τη στάση και την ισορροπία σας, να σας δώσει περισσότερη δύναμη για τη δική σας άρση βαρών και περισσότερη κινητικότητα για την καρδιο εργασία σας. Αν θέλετε να δημιουργήσετε μάζα στους γλουτούς σας, τότε πρέπει να τους εκπαιδεύσετε με βάρη.

Φυσικά, το να σπρώξεις στη σχάρα και να φορτώσεις τη μπάρα με στοίβες των 20 κιλών μπορεί να μην είναι ο ασφαλέστερος τρόπος για να ξεκινήσεις. Στην πραγματικότητα, όταν πρόκειται για γλουτούς, πρέπει να προπονηθείτε πιο έξυπνα, όχι πιο δύσκολα, για να αποφύγετε τραυματισμούς και να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα. Και βεβαιωθείτε ότι είστε καλοί στα σορτς, έρχονται το καλοκαίρι, φυσικά.

Οι καλύτερες ασκήσεις γλουτών για την οικοδόμηση μάζας

Η ώθηση του ισχίου barbell είναι μια σημαντική άσκηση εάν στοχεύετε να δημιουργήσετε μάζα στην περιοχή του γλουτιού. Αυτό συμβαίνει επειδή ενεργοποιεί τον άνω και κάτω γλουτούς περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη άσκηση, και το να το κάνεις σωστά μπορεί να προκαλέσει μια βαθιά αίσθηση καψίματος, λειτουργώντας πραγματικά την ομάδα μυών για να προσθέσει μάζα.

Barbell Hip Thrust

Για να γίνει αυτό σωστά, συμβουλεύει ο Wiener, τοποθετήστε το πάνω μέρος της πλάτης σας πάνω σε ένα κουτί ή πάγκο με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Βάλτε μια μπάρα με το επιθυμητό βάρος στους γοφούς σας, έτσι ώστε οι γλουτοί σας να ακουμπούν προς το πάτωμα. Στη συνέχεια, πιέστε τους γλουτούς σας και σηκώστε τους γοφούς σας έως ότου ευθυγραμμιστούν με το σώμα σας και επαναλάβετε.

Εν τω μεταξύ, ο Walton προτείνει ασκήσεις όπως σταθμισμένες προεκτάσεις πλάτης, γέφυρες ισχίου με ύψος ώμων, καταλήψεις και deadlift. Επιλέξτε μια επιλογή και δείτε ποια είναι η καλύτερη για εσάς. Κάποιοι θα είναι πιο δύσκολοι, κάποιοι θα είναι ευκολότεροι. Μην επιλέγετε τις δύσκολες αμέσως, αλλά μην περιορίζετε τον εαυτό σας σε ευκολότερες κινήσεις, καθώς θα χτυπήσετε γρήγορα ένα οροπέδιο.

καλύτερη κολόνια στον κόσμο

Σταθμισμένες επεκτάσεις πλάτης

Ξαπλώστε προς τα κάτω σε ένα πάγκο υπερέκτασης, πιέζοντας τους αστραγάλους σας με ασφάλεια κάτω από τα πέλματα. Με το σώμα σας ίσιο, διασχίστε τα χέρια σας μπροστά σας ή πίσω από το κεφάλι σας (κρατήστε μια πλάκα βάρους για επιπλέον αντίσταση μπροστά σας κάτω από τα σταυρωμένα χέρια σας).

Ξεκινήστε να κάμπτετε προς τα εμπρός αργά στη μέση όσο μπορείτε, διατηρώντας ταυτόχρονα την πλάτη σας ευθεία μέχρι να νιώσετε μια ωραία τέντωμα στα κορδόνια. Σηκώστε αργά τον κορμό σας στην αρχική θέση καθώς εισπνέετε.

Ανυψωμένα με ώμο γέφυρες

Ξαπλώστε με το πάνω μέρος της πλάτης σας να ακουμπά σε έναν πάγκο και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα μπροστά σας, απλώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, σηκώστε τους γοφούς σας έως ότου το σώμα σας σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας στα γόνατά σας. Πιέστε τον αλήτη σας στην κορυφή.

Καταλήψεις

Σηκωθείτε ευθεία με μια μπάρα στους ώμους σας, τα πόδια σας πλάτη. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στη στάση μέχρι οι άνω μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Σήκω πάνω.

Deadlift

Σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας πλάτος ώμου ενώ κρατάτε μια μπάρα στο επίπεδο του ισχίου. Κρατώντας τους ώμους σας πίσω και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, χαμηλώστε τη ράβδο μετακινώντας το πισινό σας πίσω σε μια στάση όσο μπορείτε. Κρατήστε τη ράβδο κοντά στο σώμα σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση οδηγώντας τους γοφούς προς τα εμπρός για να σηκωθείτε ψηλά.

Βάρος, επαναλήψεις και σετ

Το σημαντικό πράγμα με τους γλουτούς είναι να βεβαιωθείτε ότι τα δουλεύετε αρκετά σκληρά, λέει ο Walton. Είναι συνηθισμένα σε αρκετά βαριά φορτία, και αν θέλουμε το σώμα να αλλάξει και να προσαρμοστεί, το ερέθισμα πρέπει να είναι αρκετά δυνατό.

Αυτό, εν τέλει, σημαίνει ασκήσεις που απαιτούν από τους γλουτούς να περάσουν από ένα μεγάλο εύρος κίνησης όπως παραπάνω, καθώς και εκείνες όπου είναι δυνατόν να προσθέσετε εξωτερικά φορτία. Αλλά είναι επίσης πολύ σημαντικό να διασφαλιστεί ότι ενεργοποιούνται σωστά. Εδώ ασκούνται ασκήσεις όπως κελύφη με μύδια, γέφυρες με γλουτένη, βόλτες με κορδόνια και σκύλους πουλιών.

Μόλις διαλέξετε μια κατάλληλη άσκηση, πιθανότατα έρχεται πιο κάτω στο εύρος αντιπροσώπων που χρησιμοποιείτε καθώς και στην ταχύτητα που εκτελείτε τη συστολή, εξηγεί ο Walton. Κάπου μεταξύ 8-12 επαναλήψεων (3-4 σετ) με αργό ρυθμό στη φάση μείωσης (3 δευτερόλεπτα) θα λειτουργούσε αρκετά καλά για τους περισσότερους ανθρώπους. Ξεκουραστείτε 60 μεταξύ των σετ.

Οι καλύτερες αξεσουάρ για γλουτούς

Αυτές οι ασκήσεις «αξεσουάρ» δεν θα φτιάξουν μόνοι τους γλουτούς, αλλά μπορεί να βοηθήσουν να διασφαλιστεί ότι οι γλουτοί «πυροβολούν» όταν πρόκειται για τους βαρύτερους ανελκυστήρες, εξηγεί ο Walton. Με άλλα λόγια, κάντε τα ως προθέρμανση πριν κάνετε τις μεγαλύτερες ασκήσεις παραπάνω.

Clam Shells

Ξαπλώστε στο πλάι σας με τα πόδια και τους γοφούς σας στοιβαγμένους, τα γόνατά σας λυγισμένα 90 μοίρες και το κεφάλι σας ακουμπά στο δεξί σας χέρι. Τραβήξτε τα γόνατά σας προς το σώμα σας έως ότου τα πόδια σας ευθυγραμμιστούν με το πισινό σας.

Κρατώντας τους κοιλιακούς σας απασχολημένους και τα πόδια σας μαζί, σηκώστε το γόνατό σας όσο μπορείτε χωρίς να περιστρέψετε το γοφό σας ή να σηκώσετε το δεξί σας γόνατο από το πάτωμα. Πιέστε τους γλουτούς σας στο πάνω μέρος της κίνησης, πριν κατεβάσετε αργά προς τα κάτω. Κάντε το πιο δύσκολο βάζοντας μια ζώνη αντίστασης στους δύο μηρούς, ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.

Γέφυρες Γλουτών

Ξαπλώστε ψηλά στο πάτωμα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο έδαφος. Κρατήστε τα χέρια σας στο πλάι σας με τις παλάμες σας κάτω. Σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος μέχρι τα γόνατα, τους γοφούς και τους ώμους σας να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα πριν χαλαρώσετε προς τα κάτω.

Περπατώντας

Τοποθετήστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τα κάτω πόδια σας, διατηρώντας τα πόδια του πλάτους ώμου μακριά για να διατηρήσετε την ένταση. Με τη ζώνη στη θέση της, κρατήστε τα γόνατα και τους γοφούς ελαφρώς λυγισμένους και το κεφάλι και το στήθος ψηλά. Μείνετε χαμηλοί, κάντε ένα αργό, πλευρικό βήμα. Ακολουθήστε με το αντίθετο πόδι. Η αντίσταση μπορεί να εφαρμοστεί πιο κοντά στα γόνατα για ευκολότερη κίνηση ή γύρω από τους αστραγάλους ή τα πόδια για πιο προχωρημένη κίνηση.

Σκύλοι πουλιών

Ξεκινήστε με τα τέσσερα με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας απευθείας κάτω από τους γοφούς σας. Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας στη σπονδυλική σας στήλη. Κρατώντας την πλάτη και τη λεκάνη σας ακίνητη και σταθερή, φτάστε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός και το αριστερό πόδι πίσω. Μην αφήνετε τη λεκάνη να λικνίζεται πλάι-πλάι καθώς κινείτε το πόδι σας πίσω σας.

Εστιάστε στο να μην αφήσετε το κλουβί να πέσει προς το πάτωμα. Προσεγγίστε το αριστερό σας τακούνι για να εμπλέξετε τους μύες στο πίσω μέρος του ποδιού και το άκρο σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, τοποθετώντας το χέρι και το γόνατό σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

Η προπόνηση Home Glute

Δεν μπορείτε να φτάσετε στο γυμναστήριο; Το McNiven σας έχει καλύψει.

Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους γλουτούς σας πολύ εύκολα στο σπίτι με ελάχιστο κιτ, λέει. Δοκιμάστε έναν συνδυασμό καταλήψεων ρολογιού, παλμών μπάλας ισορροπίας και γεφυρών γλουτένης.

Ρολόι καταλήψεις

Η ιδέα αυτής της άσκησης είναι να ισορροπήσετε με το ένα πόδι και να καταλήξετε καθώς μετακινείτε το άλλο πόδι πρώτα προς τα εμπρός, μετά στο πλάι και μετά πίσω σαν να το δείχνετε σε θέσεις σε ένα ρολόι. Αρχικά πάρτε την ισορροπία σας στο αριστερό σας πόδι, διατηρώντας αυτό το ισορροπημένο πόδι ελαφρώς λυγισμένο. Σηκώστε ελαφρώς το δεξί πόδι σας από το έδαφος και στη συνέχεια οκλαδόν καθώς το μετακινείτε προς τα εμπρός στις 12 το ρολόι και πίσω στη θέση του.

Στη συνέχεια, κάντε την ίδια οκλαδόν με την κίνηση του δεξιού ποδιού στις 3 η ώρα και πίσω στη θέση. Τέλος, οκλαδόν καθώς μετακινείτε το δεξί πόδι στις 6 το πρωί. Κάντε 5 από αυτά και στη συνέχεια επαναλάβετε με το άλλο πόδι έως τις 12, 9 και 6 το ρολόι.

Ισορροπία παλμών μπάλα

Οι ισορροπίες ή οι ελβετικές μπάλες είναι εξαιρετικές για την ανύψωση και την τόνωση των γλουτών σας. Ξεκινήστε βάζοντας την κοιλιά σας στη μπάλα με τις παλάμες σας στο έδαφος μπροστά από την μπάλα, γόνατα πιάνοντας την μπάλα στο άλλο άκρο.

Όταν αισθάνεστε σταθεροί, σηκώστε το ένα πόδι μέχρι να ευθυγραμμιστεί με την πλάτη σας και στη συνέχεια λυγίστε στο γόνατο έτσι ώστε το επίπεδο πόδι σας να δείχνει προς τα πάνω. Λυγίζοντας τους γλουτούς σας και χρησιμοποιώντας τους για να οδηγήσετε την κίνηση, σηκώστε το σηκωμένο πόδι ακόμη περισσότερο για πέντε παλμούς, τόσο μικρές κινήσεις περίπου 2-3 ​​ίντσες. Κάντε τρία σετ από αυτά και μετά ανταλλάξτε τα πόδια.

Γλουτένες Γέφυρες

Ξεκινήστε ξαπλωμένος ανάσκελα σε ένα χαλί, χέρια δίπλα σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω και τα γόνατά σας λυγισμένα. Στη συνέχεια, θα σηκώσετε το κάτω μέρος σας από το έδαφος, συμπιέζοντας πραγματικά τους γλουτούς σας καθώς το κάνετε, μέχρι το στήθος, το στομάχι και τα πόδια σας να δημιουργήσουν μια τέλεια ευθεία προς τα πάνω. Τότε αργά πάμε πίσω. Επαναλάβετε 10 φορές και κάντε τρία σύνολα συνολικά.

Πώς να βεβαιωθείτε ότι ασκείστε με ασφάλεια

Όπως πάντα, προθέρμανση, προθέρμανση, προθέρμανση! Είναι πάντα καλή ιδέα να ζεσταίνετε σωστά και αυτό σημαίνει ενεργοποίηση του νευρικού συστήματος, ώστε οι σωστοί μύες να κάνουν τη δουλειά. Πρέπει επίσης να αναπτυχθείτε σταδιακά, τόσο σε μια συνεδρία όσο και με την πάροδο του χρόνου, σε βαρύτερα βάρη.

καλύτερα κατασκευασμένο για μέτρηση κοστούμι

Είναι επίσης σημαντικό να κάνετε ασκήσεις με τις οποίες είστε ικανοί και να έχετε ένα καλό επίπεδο δεξιοτήτων (και εμβέλειας), λέει ο Walton. Η προσπάθεια να καταλήξετε βαριά όταν έχετε κακή κινητικότητα ισχίου δεν πρόκειται να τελειώσει καλά, οπότε πρέπει να είστε λογικοί.

Η McNiven προτείνει τη δημιουργία του 'pretzel stretch' στη ρουτίνα προθέρμανσης:

Ξαπλώστε με τα γόνατα λυγισμένα, και στη συνέχεια διασχίστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο, στηρίζοντας τον αστράγαλο του ενός ποδιού στο γόνατο του άλλου. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το μη σταυρωμένο πόδι και σηκώστε απαλά προς τα μέσα σας μέχρι να νιώσετε το τέντωμα στους γλουτούς σας.