Υπάρχει μια πιο ικανοποιητική προπόνηση από ένα δολοφονικό καθεστώς άνω σώματος; Ένα ευρύ στήθος και ώμοι θα σας βοηθήσουν να γεμίσετε ένα κοστούμι και φαίνονται υπέροχα σε ένα μπλουζάκι εκτός λειτουργίας. Τραβήξτε το πουκάμισό σας στο παραλία και ένα καλά καθορισμένο στήθος και πλάτη θα επιβεβαιώσουν σε όλους ότι ναι, ανυψώνεις, αδερφέ.



Αν τα παπούτσια κάνουν τον άνδρα, συνήθως το δεύτερο σώμα σας παίρνει μια δεύτερη ματιά.

Όσον αφορά τις καλύτερες προπονήσεις στο πάνω μέρος του σώματος, τα οφέλη δεν είναι μόνο διακοσμητικά. Στην πραγματικότητα, επικεφαλής του TMF Fitness Κρις Αντόνι , διατροφολόγος και προσωπικός εκπαιδευτής με 12 χρόνια εμπειρίας, πιστεύει ότι οι προπονήσεις στο άνω μέρος του σώματος είναι απαραίτητες για να βοηθήσουν στους πόνους που σχετίζονται με τη στάση του σώματος, να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού, να προστατεύσουν τα οστά καθώς μεγαλώνουμε και να αυξήσουμε τις ικανότητές μας στον αθλητισμό ή στη χειρωνακτική εργασία.



Ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού ζει καθιστικές ζωές, είτε κακοποιούσε πάνω από έναν υπολογιστή ή κάθισε στο αυτοκίνητο για ατελείωτες ώρες, λέει. Οι προπονήσεις στο πάνω μέρος του σώματος μπορούν να βοηθήσουν σε αυτό, καθώς και στην προστασία των οστών μας, ώστε να μην γίνουν εύθραυστα καθώς γερνάμε.

Πώς να εκπαιδεύσετε το άνω σώμα σας

Ωστόσο, ο πειρασμός να μετατρέψουμε κάθε γυμναστήριο σε στήθος θα πρέπει να αντισταθούμε με κάθε κόστος. Όπως με κάθε προπόνηση, η ισορροπία είναι σημαντική. Ανάλογα με το πώς εκπαιδεύετε και τον χρόνο που έχετε, μπορείτε να σκεφτείτε να κάνετε προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, λέει ο Antoni.



Εάν προτιμάτε να χωρίσετε τις ημέρες προπόνησής σας κατά ομάδες μυών, σας προτείνει να χωρίσετε τις προπονήσεις σας σε στήθος και τρικέφαλος (Δευτέρα και Πέμπτη) πλάτη και δικέφαλου (Τρίτη και Παρασκευή) και, ώμους και τα πόδια (Τετάρτη και Σάββατο).

καλύτερα μπλουζάκια πόλο στον κόσμο

Με τη διάλυση έτσι, θα μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού εξισορροπώντας τις ασκήσεις (για παράδειγμα, βεβαιωθείτε ότι χτυπήσατε και το στήθος και την πλάτη για να μειώσετε την πιθανότητα υπερβολικής ανάπτυξης μιας περιοχής) και επίσης δίνοντας στους μυς την ευκαιρία να επουλωθείτε προτού τους εκπαιδεύσετε ξανά. Επιπλέον, κανείς δεν θέλει ένα στήθος βαρελιού πάνω με ένα ζευγάρι πόδια κοτόπουλου κάτω.



Εάν δεν μπορείτε να αφιερώσετε τόσο πολύ χρόνο στο γυμναστήριο, η άλλη επιλογή είναι η έξυπνη προπόνηση με ασκήσεις που χτυπούν πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα. Ζητήσαμε από τον Antoni να δημιουργήσει μια προπόνηση σύνθετων κινήσεων για να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις συνεδρίες στο πάνω μέρος του σώματος.

Η καλύτερη προπόνηση άνω σώματος που θα κάνετε ποτέ

Κάθε μία από τις παρακάτω ασκήσεις θα χτυπήσει την πλάτη, το στήθος και τα χέρια σας σε ένα, δίνοντάς σας έξτρα χτύπημα.

Σε περίπτωση που προχωρήσετε με την καθημερινή ανάλυση από την προηγούμενη ενότητα, σας συνιστούμε να προσθέσετε το πιεστήριο barbell στις μέρες του στήθους σας, τα pull-ups στις μέρες σας πίσω, και το στρατιωτικό τύπο στις μέρες σας.

Barbell Chest Press

Η πρέσα στο στήθος μπορεί να γίνει είτε με barbell, αλτήρες ή με μηχανή Smith και είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος για την οικοδόμηση μυϊκού ιστού και δύναμης στο στήθος, λέει ο Antoni. Μόλις το καταφέρετε, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε την κλίση ή να μειώσετε τις πιέσεις στο στήθος και τις μύγες στο στήθος για να το αναμίξετε.

Το στήθος σας θα έχει το μεγαλύτερο όφελος εδώ, αλλά τα χέρια και η πλάτη σας θα προσληφθούν, όπως και οι σταθεροποιητικοί κοιλιακοί μύες σας.

Σκηνικά

Ο Antoni συνιστά τέσσερα έως πέντε σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.

Τεχνική

Ξεκινήστε ξαπλωμένος σε έναν πάγκο με τα πόδια σας περίπου δύο πόδια μακριά και πιεσμένα στο πάτωμα. Πριν πιάσετε τη μπάρα, τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω για να τους πιέσετε στον πάγκο. Περιστρέψτε τον αχλάδι σας για να βεβαιωθείτε ότι πιέζεται άνετα και στον πάγκο.

Πιάστε την μπάρα σε μια μεσαία ευρεία λαβή, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω. Τοποθετήστε το μικρό δάχτυλό σας στους δακτυλίους 0 (το μη μαρκαρισμένο τμήμα της ράβδου) ως οδηγό.

Πάρτε μια βαθιά ανάσα και σηκώστε τη ράβδο από το ράφι. Χαμηλώστε τη ράβδο με ελεγχόμενο τρόπο στη γραμμή θηλών. Εκπνεύστε και πιέστε τα χέρια σας ευθεία προς τα πάνω για μία επανάληψη. Επαναλάβετε έως ότου σημειώσετε το απαιτούμενο ποσό επαναλήψεων. Και, αν βαρεθείτε, φροντίστε να έχετε έναν φίλο έτοιμο να σας εντοπίσει.

Κορυφαία συμβουλή:Όταν χαμηλώνετε τη ράβδο πρέπει να κρατήσετε τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους καρπούς σε γωνία 90 μοιρών για μέγιστη σταθεροποίηση.

Wide Grip Pull-Up

Το pull-up είναι μια άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την ανάπτυξη μυών στα χέρια και την πλάτη, λέει ο Antoni. Χρησιμοποιείται σε διάφορα αθλήματα για την αντιμετώπιση βελτιώσεων στη δύναμη τραβήγματος του άνω σώματος και τη μυϊκή αντοχή.

Η πλάτη, οι ώμοι, τα χέρια, ο πυρήνας και το στήθος σας θα ρίξουν μια ματιά εδώ. Αλλά είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας πρέπει να προέρχεται από την πλάτη σας, όχι από τον δικέφαλο σας, και σίγουρα όχι από το να ταλαντεύεστε τα πόδια σας.

Σκηνικά

Τέσσερα έως πέντε σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.

Τεχνική

Πάρτε μια ευρεία λαβή σε μια μπάρα, με τις παλάμες σας στραμμένες μακριά σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι πλατύτερα από το πλάτος των ώμων. Τώρα, πάρτε μια βαθιά ανάσα, πιέστε τους γλουτούς σας και εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας.

Για να σηκώσετε τον εαυτό σας, σπρώξτε τις ωμοπλάτες σας πίσω και μετά οδηγήστε τους αγκώνες κατ 'ευθείαν προς τα κάτω προς το έδαφος.

Τραβήξτε το πηγούνι σας προς τη ράβδο έως ότου συρρικνωθούν πλήρως τα λαστιχένια και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση. Συνεχίστε να κολλάτε εκεί καθώς εργάζεστε στις υπόλοιπες επαναλήψεις. Εάν αγωνίζεστε, δεν υπάρχει ντροπή να χρησιμοποιήσετε μια μπάντα για να πάρετε μέρος του σωματικού σας βάρους ενώ αυξάνετε την ανώτερη δύναμη του σώματός σας.

Καλύτερες συμβουλές:Προσπαθήστε να διατηρήσετε μια ουδέτερη θέση στο κεφάλι (κοιτάζοντας ευθεία μπροστά ή ελαφρώς πάνω) καθώς η υπερέκταση του λαιμού μπορεί να οδηγήσει σε αντισταθμίσεις σε όλη τη σπονδυλική στήλη.

Και, αν βρεθείτε ανυψωμένοι με τα χέρια σας αντί για το λαιμό σας, δοκιμάστε να αφαιρέσετε τον αντίχειρά σας από τη λαβή σας για να μειώσετε την εμπλοκή bicep.

Στρατιωτικός Τύπος

Αυτή είναι μια υπέροχη σύνθετη άσκηση που δουλεύει τα δελτοειδή, λατς, δικέφαλους μυς, τρικέφαλους και παγίδες, και τους μύες που συνδέουν τα χέρια με το στήθος και την πλάτη, λέει ο Antoni. Βασικά τότε ολόκληρο το shebang. Αυτή είναι η μοναδική καλύτερη άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος για τη βελτίωση της δύναμης και της μυϊκής σας μάζας.

Σκηνικά

Τέσσερα έως πέντε σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.

Τεχνική

Σταθείτε με μια μπάρα που ακουμπά στο άνω στήθος σας. Πειραματιστείτε με το βάρος που σας ταιριάζει. 30kg είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης. Κρατήστε τα πόδια σας σταθερά κλειδωμένα στη θέση τους με μια ελαφριά κάμψη στο γόνατο αντί να μετακινείτε ένα προς τα εμπρός ή πίσω για να προσπαθήσετε να αντισταθμίσετε το επιπλέον βάρος - ο πυρήνας σας θα πρέπει να σας κρατά ισορροπημένους.

Πάρτε μια ευρεία λαβή και πιέστε τη ράβδο πάνω από το κεφάλι σας μέχρι να ισορροπήσει πάνω από τους ώμους σας.

Με τη ράβδο πάνω, κλειδώστε τους αγκώνες σας στην κορυφή και σηκώστε τους ώμους σας προς την οροφή. Κρατήστε τη ράβδο σε αυτήν τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε αργά τα βήματα για να την χαμηλώσετε πίσω στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, επαναλάβετε.

Καλύτερες συμβουλές:Η ράβδος ξεκινά κάτω από το πηγούνι σας, οπότε βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας γέρνει ελαφρώς προς τα πίσω καθώς πιέζετε τη ράβδο προς τα πάνω στην ευθεία δυνατή γραμμή για να αποφύγετε να χτυπήσετε το πηγούνι και τη μύτη σας.

Εάν αντιμετωπίζετε πόνο στον ώμο, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια στενή λαβή αντί να σας εμποδίσει να εκτοξεύσετε τους αγκώνες σας.

Στήθος

Η μύγα στο στήθος ή το πεύκο είναι μια υπέροχη κίνηση στο στήθος που προωθεί ένα ανοιχτό στήθος, πράγμα που με τη σειρά του σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να αντιμετωπίσετε προβλήματα στάσης στο πίσω μέρος.

Το στήθος και οι ώμοι σας κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς εδώ, αλλά και οι τρικέφαλοι σας διαδραματίζουν επίσης ρόλο, όπως και ο πυρήνας και η πλάτη σας. Οι μύγες στο στήθος είναι επίσης εξαιρετικές για την προώθηση της συστολής της ωμοπλάτης, ουσιαστικά την ικανότητα να σφίγγετε τους ώμους σας μαζί.

Σκηνικά

Αν καθίσετε σε ένα γραφείο όλη την ημέρα, αξίζει να προσθέσετε στο στήθος μετά το πάτημα του πάγκου σας, πηγαίνοντας για λίγο λιγότερα σετ - περίπου τρία πρέπει να κάνουν τη δουλειά - από 10 επαναλήψεις το καθένα.

Τεχνική

Ξεκινήστε ξαπλωμένος σε έναν πάγκο με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Ξεκινήστε με περίπου 15 κιλά αλτήρες αν δεν το έχετε κάνει ποτέ πριν και δουλέψτε με τα βαρύτερα βάρη τις επόμενες εβδομάδες. Ενώ παίρνετε τη θέση σας, είναι καλή ιδέα να ακουμπάτε τους αλτήρες στους μηρούς σας, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα.

Στη συνέχεια, σηκώστε τους αλτήρες για να τους κρατήσετε απευθείας πάνω από το στήθος σας, τα χέρια ευθεία. Κρατώντας τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τους βραχίονες προς τα πλάγια, αισθάνεστε ότι οι ωμοπλάτες σας αποσύρονται.

Σταματήστε όταν οι αλτήρες βρίσκονται στο ύψος των ώμων. Στη συνέχεια, εκπνεύστε και πιέστε το στήθος για να ενεργοποιήσετε τους αλτήρες στην αρχική θέση. Αυτό είναι ένα.

Κορυφαία συμβουλή:Αργά. Ένα συνηθισμένο λάθος είναι να πάμε πολύ γρήγορα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε οδυνηρά δάκρυα κατά μήκος του θωρακικού. Μετρήστε τρία δευτερόλεπτα προς τα κάτω και, στη συνέχεια, σπρώξτε προς τα πάνω για να το κάνετε σωστά.