Ας το σπάσουμε: το λίπος συσσωρεύεται όταν οι αχρησιμοποίητες θερμίδες αποθηκεύονται στο σώμα ως αποθέματα ενέργειας. Μόλις κατεδαφίστηκε μια ολόκληρη πίτσα του Ντόμινο και αναρωτιέστε πώς να κάψετε το λίπος την επόμενη μέρα; Εάν δεν σκοπεύετε να τρέξετε μαραθώνιο την επόμενη μέρα, τότε είναι πιθανό ότι δεν χρειάζεστε αρκετές θερμίδες και περισσότερες από μια φέτα ή δύο θα κολλήσουν στη μέση σας.



Η ζάχαρη είναι δολοφόνος και είναι σε περισσότερα τρόφιμα από ό, τι νομίζετε. Τα επιδόρπια προφανώς περιέχουν κουταλιές από αυτό, αλλά τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά, μπύρα, φρούτα, smoothies) είναι επίσης παραβάτες, καθώς οι υδατάνθρακες διασπώνται στα συστατικά τους σάκχαρα στο σώμα, αφήνοντάς σας να αισθάνεστε περισσότερο από λίγο ζυμαρώδης.

Μιλάμε κυριολεκτικά εδώ. Περίπου 300.000 θάνατοι στις ΗΠΑ υπολογίζεται ότι συνδέονται άμεσα με την παχυσαρκία. Εν τω μεταξύ, στο Ηνωμένο Βασίλειο, ένας στους τέσσερις ενήλικες είναι παχύσαρκος, σύμφωνα με το NHS. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πληθώρα δυσάρεστων προβλημάτων, από καρδιακή προσβολή έως εγκεφαλικό επεισόδιο, κατάθλιψη και ορισμένους καρκίνους. Όχι μόνο το σπλαχνικό λίπος που είναι αποθηκευμένο ακριβώς κάτω από το δέρμα ασκεί επιπλέον πίεση στα όργανά σας, όσοι ζουν σε καθιστικό τρόπο ζωής είναι πιο πιθανό να παραδοθούν, δημιουργώντας έναν θανατηφόρο κύκλο.



Όμως, η ελπίδα είναι στον ορίζοντα. Σύμφωνα με τα πιο πρόσφατα στοιχεία, σχεδόν 58 εκατομμύρια Αμερικανοί πολίτες είχαν συνδρομές στο γυμναστήριο από το 2016, ενώ στο Instagram το hashtag #wellness έχει πάνω από 20 εκατομμύρια αποτελέσματα - απόδειξη της διεθνούς εμμονής μας για την καύση λίπους, τη φόρμα και τη ζωή υγιή. Όμως, η αγορά μέλους στο γυμναστήριο είναι το εύκολο μέρος. Το να καταλάβετε ένα σχήμα απώλειας βάρους που να λειτουργεί για εσάς και να το ακολουθήσετε, είναι ένα άλλο θέμα.

Λοιπόν, ποιες είναι οι συντομεύσεις;

Για να είμαι ειλικρινής, δεν υπάρχουν πραγματικά συντομεύσεις, ξεκινά Γυμναστική PT Luke Grahame. Η απώλεια λίπους απαιτεί χρόνο και οτιδήποτε ισχυρίζεται ότι παράγει αποτελέσματα σε μια εβδομάδα προσπαθεί να σας πουλήσει ένα ψέμα. Το πιο πολύτιμο χάκετ απώλειας λίπους που μπορεί να μάθει σε μια εβδομάδα είναι να κατανοήσουμε ότι το να είσαι «σε φόρμα» είναι μια μακροπρόθεσμη επιδίωξη που πηγαίνει βαθύτερα από το «χωρίς υδατάνθρακες πριν από τον Μαρμπ».



Ενώ η απώλεια λίπους δεν είναι ασπρόμαυρη, μια προσέγγιση «θερμίδες σε σχέση με τις θερμίδες έξω» (συχνά αναφέρεται ως ο νόμος της θερμοδυναμικής) είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Ο νόμος της θερμοδυναμικής, εξηγεί ο Luke, δηλώνει ότι για να χάσετε βάρος, πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι παίρνετε. Περίπου, 7700kcals που καίγονται ισοδυναμεί με απώλεια 1kg, εκ των οποίων υπάρχουν 6,3 σε μια πέτρα ή 0,4 ανά λίβρα. Ακούγεται δύσκολο, σωστά; Αλλά προτού ρίξετε τίποτα ακόμη και με μια μικρή γεύση από το ψυγείο σας, ίσως θελήσετε να λάβετε αυτήν τη συμβουλή από Τρίτος χώρος εκπαιδευτής Luke Barnsley.

χρόνια πολλά αγόρι 7 ετών

Το έλλειμμα θερμίδων σας δεν χρειάζεται να είναι μεγάλο, πρέπει απλώς να είναι συνεπές. Τα ρολόγια γυμναστικής και τα όργανα παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού θα σας επιτρέψουν να προβλέψετε πόσες θερμίδες καίτε την ημέρα, ενώ η καταγραφή των θερμίδων που τρώτε χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή (όπως το Myfitness Pal) θα σας επιτρέψει να παρακολουθείτε πόσες θερμίδες καταναλώνετε. Ακόμη και ένα έλλειμμα 150 θερμίδων, που διατηρείται σταθερά με την πάροδο του χρόνου, θα αποφέρει αποτελέσματα απώλειας λίπους.



Τούτου λεχθέντος, η χάραξη με πλεόνασμα βάρους 150 θερμίδων κάθε φορά θα χρειαστεί λίγη ώρα, οπότε αξίζει να διαμορφώσετε ένα σχέδιο για μια συνεχή επίθεση που θα κάψει λίπος γρηγορότερα (ειδικά αν ακολουθείτε ένα λεγόμενο καλοκαιρινό σώμα ). Ένας εύκολος τρόπος για να υπολογίσετε πόσο μεγάλο έλλειμμα θερμίδων θα χρειαστείτε είναι να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή μακροεντολών, όπως αυτή.

Σε ποια τρόφιμα που καταναλώνουν λίπος πρέπει να αγοράσω;

Τα τρόφιμα δεν καίνε λίπος, λέει ο Barnsley. Αντ 'αυτού, εστιάστε στην κατανάλωση ολόκληρων τροφίμων και πολλών λαχανικών. Τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες ή / και φυτικές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (επομένως, είναι ευκολότερο να μείνετε σε έλλειμμα θερμίδων και δεν θα είστε «κρεμώδης»).

Διατροφολόγος Harley Street Rhiannon Lambert είχε επίσης αρκετή ιδέα για μαγικά «λιπαρά τρόφιμα». Δεν υπάρχει φαγητό «καύση λίπους». Και ενώ στο θέμα, τα συμπληρώματα «καύση λίπους» είναι επίσης απαράδεκτα. Το κλειδί για την αποτελεσματική και μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους είναι να τρώτε καλά με συνέπεια. Δεν υπάρχουν τρόφιμα «γρήγορης επιδιόρθωσης» που θα κάψουν το σωματικό λίπος.

Ο Lambert συνιστά επίσης να διασφαλιστεί ότι τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, φρούτα και λαχανικά και μια ισορροπία σύνθετων υδατανθράκων (που απελευθερώνουν την ενέργειά τους αργά, σταματώντας να αισθάνεστε πεινασμένοι). Ο Barnsley προτείνει να αγοράσετε βρώμη και φασόλια για να ενισχύσετε τις ίνες σας, καθώς και στήθη κοτόπουλου, άπαχα κομμάτια κρέατος και ασπράδια αυγού για να σας γεμίσουν με πρωτεΐνες κορεσμού.

Τα καλύτερα τρόφιμα για την απώλεια λίπους είναι αυτά που παρέχουν υψηλής ποιότητας διατροφή, αλλά είναι δύσκολο να τα καταναλώσετε υπερβολικά, λέει ο Luke. Με αυτό το μέτρο, η μπριζόλα είναι μια τροφή καύσης λίπους. Το μπρόκολο είναι μια τροφή καύσης λίπους. Τα ντόνατς δεν είναι. Αλλά το ήξερες ήδη, έτσι δεν είναι;

Μπορώ να το ιδρώσω;

Ναι, αρκεί η διατροφή σας να είναι σωστή. Η τακτική άσκηση - κινώντας περίπου το 50-60% του μέγιστου Vo2 σας - είναι ο βέλτιστος τρόπος για να ενθαρρύνετε την απώλεια λίπους όταν χρησιμοποιείται για την αύξηση της δίαιτας μειωμένων θερμίδων. Και υπάρχουν τρόποι για να επιταχύνετε τη διαδικασία: σύμφωνα με το Κολέγιο του Νιου Τζέρσεϋ, η εκτέλεση στο 85% της μέγιστης απόδοσης για 20 λεπτά προτού μειωθεί στο 65% η προσπάθεια μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε 23% περισσότερες θερμίδες ανά γυμναστήριο. Εν τω μεταξύ, η τοποθέτηση του φαγητού σας σε παράθυρο οκτώ ωρών έχει βρεθεί ότι μειώνει το σωματικό λίπος κατά 16,4%, σύμφωνα με τοΠεριοδικό Μεταφραστικής Ιατρικής.

Η άσκηση υψηλής έντασης μπορεί επίσης να βοηθήσει, είτε πρόκειται για μια κόλαση προπόνηση burpee ή απλό παλιό ασκήσεις αλτήρων εκτελείται με ελαφρύτερα βάρη αλλά με διαστήματα μόδας. Το θέμα είναι ότι όποια άσκηση απολαμβάνετε μπορεί να προσαρμοστεί για να μεγιστοποιήσει την απώλεια λίπους.

Εάν πιέζεστε ιδιαίτερα για χρόνο, η γρήγορη προπόνηση για την καύση λίπους του Barnsley - εμπνευσμένη από την κατηγορία After Burner του Third Space - θα σας βοηθήσει να ενεργοποιήσετε τον κινητήρα καύσης λίπους. Εάν μπορείτε (με ασφάλεια) να το διαχειριστείτε πριν από το πρόγευμα ή σε ένα μικρό πρωινό, θα ενθαρρύνετε το σώμα σας να κάψει λίπος, παρά το φαγητό που μόλις φάγατε.

Καύση λίπους WOD

5x Push Ups από στήθος σε δάπεδο- Μια φυσιολογική ώθηση προς τα πάνω, με έμφαση στο άγγιγμα του στήθους σας στο έδαφος

10x TRX σειρά- Εάν δεν μπορείτε να βρείτε εξοπλισμό TRX, οποιαδήποτε μηχανή κωπηλασίας με μέγιστη προσπάθεια θα λειτουργήσει

15x Goblet Squat- Κρατήστε ένα βάρος μεσαίου επιπέδου στα χέρια σας, διατηρώντας το στο ύψος του στήθους καθώς κάθονταν, και επιστρέψτε σε στάση

200μ τρέξιμο- Κινήσου

Αρχάριος:15 λεπτά AMRAP (όσο το δυνατόν περισσότεροι γύροι - δηλ. Επεξεργαστείτε τη μορφή όσες φορές μπορείτε πριν τελειώσει ο χρόνος)
Ενδιάμεσος:20 λεπτά AMRAP
Προχωρημένος:30 λεπτά AMRAP

Πώς μπορώ να χαράξω το Six-Pack μου;

Από τεχνικής απόψεως, η απώλεια βάρους απαιτεί χρόνο - ακόμα κι αν χτυπάς προπονήσεις kettlebell . Ωστόσο, δεν υπάρχει τίποτα να πούμε ότι δεν μπορείτε να επιταχύνετε τη διαδικασία καύσης λίπους ή τουλάχιστον να φαίνεται ότι έχετε χάσει τουλάχιστον βάρος. Μερικές απλές παραβιάσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να ωθήσετε τη σωστή κατεύθυνση.

Ορίστε μακροπρόθεσμους στόχους

Μια φινλανδική μελέτη διαπίστωσε ότι οι μπόξερ που έκαναν δίαιτα ήταν τρεις φορές πιο πιθανό να είναι παχύσαρκοι έως την ηλικία των 60 ετών. Αντί να μειώσετε το βάρος για μια εβδομάδα στον ήλιο, επικεντρωθείτε στο να είστε πιο δυνατοί για να ολοκληρώσετε μια δοκιμαστική εκδήλωση γυμναστικής στο μέλλον, όπως το πρώτο μισό μαραθώνιο ή το τριάθλο. Αυτό όχι μόνο βοηθά να αλλάξετε την εστίασή σας, αλλά ανακουφίζει από την πίεση της περικοπής σε δεκαπενθήμερο.

Beef Up

Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο του μυός και σας κρατά επίσης γεμάτο όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Οι σκόνες πρωτεΐνης μπορεί να είναι καλές, αλλά συχνά συνοδεύονται από πολλούς υδατάνθρακες. Ωστόσο, το κόκκινο κρέας μπορεί να βοηθήσει. Το βόειο κρέας, το αρνί, το κρέας και ούτω καθεξής μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης σας, γεγονός που ενθαρρύνει την απώλεια λίπους και επίσης σημαίνει ότι θα έχετε περισσότερη ενέργεια στη δεξαμενή για την επόμενη γυμναστική σας. Το βόειο κρέας που τρέφεται με χόρτο είναι ιδιαίτερα υψηλό σε CLA που ενισχύει την τεστοστερόνη. Μπριζόλα απόψε?

χρόνια πολλά αδερφή

Γελάστε το

Μελέτη του Πανεπιστημίου Loma Linda στην Καλιφόρνια διαπίστωσε ότι το κανονικό γέλιο επιβραδύνει την επίδραση της ορμόνης κορτιζόλης που ενεργοποιεί το λίπος. Αφήστε τον εαυτό σας να χαλαρώσει μπροστά από το Netflix για να σας βοηθήσει να μετακινήσετε τα κιλά. Απλώς αφήστε το ποπ κορν στο πλάι.

Χρησιμοποιήστε την ημέρα ξεκούρασης

Κινέζοι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα που κατανάλωναν 4 g l-ιστιδίνης την ημέρα έχασαν μια ίντσα από το μέγεθος της μέσης τους χωρίς να κάνουν άλλες αλλαγές στη διατροφή τους. Είναι τυχαίο ότι το αρνί της Κυριακής σας είναι γεμάτο με τα πράγματα, οπότε στοίβα ψηλά το πιάτο σου.

Τσάι μακριά

Οι κατεχίνες που μεταβολίζουν το λίπος στο πράσινο τσάι είναι γνωστό από καιρό ότι σας βοηθούν να αδυνατίσετε. Αλλά μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στοΠεριοδικό Διατροφής και Μεταβολισμούδιαπίστωσε ότι το λευκό τσάι έχει σημαντικές δυνάμεις καύσης λίπους. Όχι μόνο αυτό, αλλά αποτρέπει επίσης το σχηματισμό νέων λιποκυττάρων. Συνεχίστε λοιπόν το βραστήρα.

Ζύμη

Η περιστασιακή πίτσα είναι συγχωρήσιμη, αλλά σε περιορισμένο χρονικό διάστημα, δεν μπορείτε πραγματικά να κάνετε τους καλύτερους φίλους με τον Papa Johns. Εάν πρέπει απολύτως να έχετε μια φέτα, περιμένετε μέχρι το πρωί μετά. Οι υδατάνθρακες που έχουν μαγειρευτεί και στη συνέχεια ψύχονται μετατρέπονται σε λιπαρό οξύ παρά ζάχαρη, στο σώμα, το οποίο είναι μια πολύ καλύτερη μορφή καυσίμου γυμναστικής.

πώς να επιλέξετε το κούρεμα σας

Να είστε ενεργός

Το φούσκωμα θα εκτροχιάσει ακόμη και τους πιο καθορισμένους κοιλιακούς. Επιλέξτε τα προβιοτικά τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες για να ξεφουσκώσουν το έντερο σας προτού χτυπήσετε την παραλία. Το καρπούζι είναι ιδανικό. Αν και όχι σε κοκτέιλ…

Ζυγίστε το

Όσο περισσότερο ζυγίζετε, τόσο πιο δύσκολο πρέπει να λειτουργεί το σώμα σας. Αυτή είναι η ίδια αρχή γιατί οι μεγαλύτεροι άνθρωποι τείνουν να χάσουν βάρος πιο εύκολα και ότι η τελευταία ίντσα της πλάκας είναι πάντα το πιο δύσκολο να αλλάξει.Η Ευρωπαϊκή Εφημερίδα Εφαρμοσμένης Φυσιολογίαςτο επιβεβαιώνει αυτό. Σε μια πρόσφατη μελέτη, οι αθλητές που εκπαιδεύτηκαν σε ένα ζυγισμένο γιλέκο που προσεγγίζει περίπου το 10% του σωματικού τους βάρους βελτίωσαν σημαντικά την φυσική τους κατάσταση, βοηθώντας τους να φτάσουν στο σημείο τήξης VO2 Max του 70%. Επενδύστε σε ένα γιλέκο.

Σκέψου Πράσινα

Η υπερφόρτωση σε λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αισθάνεστε γεμάτοι, αλλά μερικές φορές αυτό μπορεί να είναι προβληματικό. Συγκεκριμένα, η ραφινόζη αμύλου τους μπορεί να είναι δύσκολη για την πέψη του σώματος και μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα χωρίς κολακευτικό τρόπο. Η συμπίεση του χυμού λεμονιού πάνω από τα χόρτα σας πριν το φαγητό, ωστόσο, βοηθά στην ενθάρρυνση της διάσπασης των σκληρών ινών, διασφαλίζοντας μια ομαλή διέλευση.

Τι άλλο μπορεί να επιβραδύνει την πρόοδό μου;

Έχετε ισορροπήσει την πρόσληψη θερμίδων και διατηρείτε τις καθημερινές σας προπονήσεις. Τι σας εμποδίζει λοιπόν να κάψετε λίπος; Αποδεικνύεται ότι η έλλειψη ύπνου θα μπορούσε να είναι ένας τεράστιος παράγοντας.

Η έλλειψη ύπνου μειώνει τα επίπεδα μιας ορμόνης που ονομάζεται λεπτίνη, η οποία λέει στο σώμα ότι είστε γεμάτος, λέει ο Luke. Ως εκ τούτου, όταν είστε κουρασμένοι, θα λαχταράτε το φαγητό, ιδιαίτερα εύκολα καταναλώσιμοι υδατάνθρακες - βασικά πόθο ζάχαρης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής.

Το άγχος μπορεί επίσης να ενθαρρύνει το σώμα σας να αποθηκεύει λίπος, ως μέρος ενός παλιού μηχανισμού επιβίωσης. Ομοίως, η καφεΐνη από τον καφέ και το τσάι απελευθερώνει επίσης τις ορμόνες του στρες, με το ίδιο αποτέλεσμα. Ανταλλάξτε τον δεύτερο καφέ σας με νερό (οι άντρες πρέπει να πίνουν 3-4 λίτρα την ημέρα). Αυτό θα έχει επίσης το αποτέλεσμα να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πληρέστεροι.

Η υπερβολική εργασία και η παραλαβή έτοιμων γευμάτων στο σπίτι είναι η αντίθεση μιας στοχευμένης διατροφής. Γενικά, προσπαθήστε να χαλαρώσετε.

Για όλα τα οριακά κέρδη (ή μάλλον απώλειες), η καλύτερη συμβουλή για γρήγορη απώλεια λίπους είναι απλώς να διαμορφώσετε ένα σχέδιο και να κάνετε το καλύτερο δυνατό για να τηρήσετε αυτό. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος βιαστικά, έχετε λιγότερο περιθώριο όσον αφορά το περιστασιακό cheat meal ή pint. Αλλά, αν κοιτάζετε ένα μακροπρόθεσμο σχέδιο, αποδεχτείτε ότι θα γλιστρήσετε από καιρό σε καιρό και αυτό είναι εντάξει.

Όποιοι και αν είναι οι στόχοι σας, μην χτυπήσετε τον εαυτό σας. Θα φτάσετε εκεί τελικά, και δεν έχει νόημα να είναι σχισμένο αλλά άθλια, τελικά.