Από όλους τους λόγους να περπατήσετε στο γυμναστήριο ή να πάρετε ένα αλτήρα , η αύξηση της αντοχής είναι αναμφισβήτητα το πιο ευεργετικό. Σίγουρα, είναι ωραίο να βελτιώσετε τη φυσική κατάσταση. Και ναι, θα προτιμούσαμε να έχουμε έξι πακέτο παρά να μην έχουμε ένα. Όμως, βλέποντας τη δύναμή σας να βελτιώνεται κάθε εβδομάδα δεν είναι μόνο πολύ ικανοποιητικό, έχει επίσης τεράστιες λειτουργικές επιπτώσεις.



Το να δυναμώσετε θα σας ωφελήσει στην καθημερινή ζωή, είτε χτίζει την πλάτη σας για χειρωνακτική εργασία, ενισχύοντας τα πόδια σας για πολύ μεγάλες πεζοπορίες είτε απλώς σας κάνει λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Και οι συνεδρίες δύναμης αποδίδουν αργότερα στη ζωή, μειώνοντας τον κίνδυνο προβλημάτων κινητικότητας και ακόμη και καρδιακών παθήσεων.

Δεν πρόκειται για μέγεθος. Ας το καταστήσουμε σαφές. Η αντοχή της οικοδόμησης δεν είναι απαραίτητα για την ανύψωση των μεγαλύτερων δυνατών βαρών έως ότου τα πόδια σας μοιάζουν με δρύινα κορμούς και τα χέρια σας Χριστουγεννιάτικα ζαμπόν. Όχι, η δύναμη έρχεται σε όλα τα μεγέθη. Ευτυχώς, όταν πρόκειται να γίνετε δυνατοί, υπάρχουν ορισμένοι βασικοί κανόνες που μπορείτε να ακολουθήσετε, ανεξάρτητα από την ικανότητα ή την εμπειρία σας. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν.



Τα οφέλη της προπόνησης δύναμης

Σε όρους φυσικής κατάστασης, η δύναμη αναφέρεται στη μυϊκή δύναμη και συνήθως στην ικανότητά σας να σηκώνετε βάρος. Βασικά, όσο πιο δυνατός είστε τόσο περισσότερο μπορείτε να σηκώσετε, λέει ο Keith McNiven, ιδρυτής της εταιρείας προσωπικής εκπαίδευσης που εδρεύει στο Λονδίνο Γυμναστήριο σωστού μονοπατιού .

Οι άνθρωποι κάνουν προπόνηση δύναμης για πολλούς λόγους. για αισθητική, ώστε να φαίνονται καλά και να αισθάνονται αυτοπεποίθηση, ή ίσως επειδή έχουν μια φυσική δουλειά που τους απαιτεί να σηκώσουν, να μεταφέρουν και να υπερασπιστούν και να προστατέψουν τον εαυτό τους, λέει ο McNiven. Η προπόνηση δύναμης με βάρη όχι μόνο αναπτύσσει μυς αλλά ενισχύει τους τένοντες και τους συνδετικούς ιστούς και αποτρέπει την οστική απώλεια που σχετίζεται με την ηλικία.



Η προπόνηση δύναμης είναι σημαντική, περίοδος, προσθέτει ο Luke Worthington, προπονητής κινήσεων και επιδόσεων στο Λονδίνο Τρίτος χώρος . Είναι το «κύπελλο» που κάθε άλλη πτυχή της φυσικής κατάστασης βρίσκεται μέσα.

Ο Worthington λέει ότι η δύναμη στηρίζει την ταχύτητα, την αντοχή, την κινητικότητα και την ευελιξία. Εάν θέλετε να κινηθείτε καλά, χρειάζεστε μυς που είναι έτοιμοι για τη δουλειά. Ακόμα και οι καρδιοεξαρτημένοι μπορούν να ωφεληθούν, λέει. Η εκπαίδευση αντοχής απαιτεί δύναμη. Το 10k run είναι ουσιαστικά 1000s επαναλήψεων του άλματος από το ένα πόδι στο άλλο. Αυτό απαιτεί απορρόφηση δύναμης (αντοχή) και πρόωσης μέσω του αέρα (αντοχή).



Πληρώνει, λοιπόν, για να παραμείνει δυνατός.

Η Επιστήμη της Δύναμης

Η προπόνηση δύναμης εστιάζει περισσότερο στο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε κάνοντας συγκεκριμένες ασκήσεις αντί να δημιουργήσετε συγκεκριμένους μυς, λέει ο McNiven. Αφιερώστε ένα λεπτό για να το διαβάσετε ξανά, επειδή αυτό το μέρος είναι το κλειδί.

Καθώς εκπαιδεύεστε, οι μυϊκές ίνες σχίζονται και καθώς το σώμα σας επισκευάζει αυτές τις κατεστραμμένες ίνες, συντήκονται για να δημιουργήσουν μυϊκούς κλώνους, συνεχίζει. Τελικά, καθώς παίρνετε περισσότερα σκέλη μυών και στη συνέχεια μεγαλώνετε σε μέγεθος, εμφανίζεται υπερτροφία (γνωστή και ως αύξηση μυών). Αυτό σημαίνει ότι είναι σε θέση να ασκήσουν μεγαλύτερη δύναμη, πράγμα που με τη σειρά του δεν κινδυνεύει να ανασηκώσει τη βαλίτσα σας πάνω στη μεταφορική ταινία κατά το check-in.

Το σπάσιμο των μυών σας είναι αναμφισβήτητα το εύκολο κομμάτι. Εκπαιδεύεστε σκληρά και ανυψώνετε μεγάλα και οι ίνες αναρρώνουν πιο δυνατές. Ωστόσο, αυτό απαιτεί την κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης, προσθέτει ο Worthington. Στοχεύστε σε 2g ανά κιλό σωματικού βάρους εάν κάνετε ένα κανονικό και προοδευτικό πρόγραμμα αντοχής.

Τι είναι μια τυπική προπόνηση δύναμης;

Τώρα καταλαβαίνετε γιατί πρέπει να χτίσετε δύναμη, ας το εφαρμόσουμε. Φυσικά, δεν υπάρχει καμία μέθοδος για την οικοδόμηση αντοχής, αλλά υπάρχουν ορισμένες κινήσεις που πρέπει να ενσωματώσετε στην προπόνησή σας προκειμένου να παρέχετε μια σταθερή βάση για τα περισσότερα είδη προπόνησης δύναμης.

Για συνολική δύναμη, εξετάστε την προπόνηση σε όλες τις περιοχές του σώματος, λέει ο McNiven. Διατηρήστε τις επαναλήψεις χαμηλές και τις περιόδους ανάπαυσης υψηλές μεταξύ διαφορετικών ασκήσεων, ώστε να μπορείτε να ξεκινήσετε ξανά με τη νέα άσκηση χωρίς να εξαντληθείτε από την τελευταία. Οι πρώτες ασκήσεις που πρέπει να δοκιμάσετε είναι οι παραδοσιακές κινήσεις προπόνησης δύναμης όπως οι εξής:

Μπροστινή στάση με Barbell

Κρατήστε μια μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης σας με μια λαβή χειρός, το πλάτος των ώμων των χεριών - αποφύγετε να το στηρίξετε στο λαιμό σας. Κρατώντας το στήθος σας πάνω και πίσω ευθεία, πιέστε προς τα πάνω τα πόδια. Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά. Όπως με όλες τις καταλήψεις, να είστε προσεκτικοί για να μην στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας.

Deadlift With Barbell

Σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας πλάτος του ώμου ενώ κρατάτε μια μπάρα στο επίπεδο του ισχίου. Κρατώντας τους ώμους σας πίσω και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, χαμηλώστε τη ράβδο μετακινώντας το πισινό σας πίσω σε μια στάση όσο μπορείτε. Κρατήστε τη ράβδο κοντά στο σώμα σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση οδηγώντας τους γοφούς προς τα εμπρός για να σηκωθείτε ψηλά.

τι να φορέσετε με ροζ πουκάμισο

Bench Press

Ξαπλώστε στον πάγκο με τα μάτια σας κάτω από τη ράβδο. Πιάστε τη ράβδο με μεσαίο πλάτος λαβής (φροντίστε να κρατάτε τους αντίχειρές σας γύρω από τη ράβδο!) Ξεβιδώστε τη ράβδο ισιώνοντας τα χέρια σας και χαμηλώστε τη ράβδο στο μεσαίο στήθος σας. Πιέστε τη ράβδο προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια.

Καθιστικό Dumbbell Press

Κρατήστε αλτήρες σε κάθε χέρι και καθίστε σε ένα στρατιωτικό πάγκο τύπου ή σε ένα βοηθητικό πάγκο που έχει πίσω υποστήριξη. Τοποθετήστε τους αλτήρες σε όρθια θέση πάνω από τους μηρούς σας. Φέρτε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων σε κάθε πλευρά, περιστρέφοντας τους καρπούς σας έτσι ώστε οι παλάμες των χεριών σας να βλέπουν προς τα εμπρός. Σπρώξτε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας μέχρι να αγγίξουν στην κορυφή. Αργά κατεβείτε πίσω στην αρχική θέση.

Η προπόνηση δύναμης πρέπει πάντα να αποτελείται από ασκήσεις κλειστής αλυσίδας πολλαπλών αρθρώσεων, λέει ο Worthington. Με άλλα λόγια, εκείνα που έχουν δύο πόδια στο έδαφος και που χρησιμοποιούν πολλές ομάδες μυών για να εκτελούν μεγάλες κινήσεις. Αυτές είναι οι καλύτερες ασκήσεις για τις ασκήσεις αντοχής σας για την ανάπτυξη των μυών, απώλεια λίπους , διατηρώντας υγιείς αρθρώσεις, καθώς και δύναμη.

Με άλλα λόγια, οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης δύναμης θα ωφεληθεί χρησιμοποιώντας τις έξι κύριες κινήσεις του ανθρώπινου σώματος: Squat, άρθρωση, push, pull, lunge και μεταφορά.

Ο τρόπος με τον οποίο επιλέγετε να τα διαιρέσετε σε μια εβδομάδα θα εξαρτηθεί από τον διαθέσιμο χρόνο και τον εξοπλισμό, καθώς και από την εκπαιδευτική εμπειρία και τους τελικούς στόχους, λέει ο Worthington. Συνήθως, μου αρέσουν οι πιο προηγμένοι πελάτες μου (και εγώ!) Να εκπαιδεύομαι τέσσερις φορές την εβδομάδα: 2 x άνω σώμα και 2 x χαμηλότερες συνεδρίες σώματος. Ένα καθένα από το κάτω μέρος του σώματος θα είναι οκλαδόν και μεντεσέ, και το καθένα από το πάνω μέρος του σώματος θα είναι κατακόρυφο τράβηγμα (σκεφτείτε τραβήγματα προς τα πάνω και πρέσες πάνω) Το άλλο άνω σώμα θα είναι οριζόντιες ασκήσεις (σκεφτείτε πάγκο τύπου και σειρές).

Προσβλέπω να ενσωματώσω την εργασία με ένα πόδι σε κάθε συνεδρία κάτω του σώματος. Οι φορτωμένες μεταφορές μπορούν να χωρέσουν σε συνεδρίες άνω ή κάτω σώματος και χρησιμεύουν ως ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε κάποια μεταβολική ρύθμιση (ένα φανταχτερό όνομα για καρδιο).

Όπως μπορείτε να δείτε από τις συμβουλές των εμπειρογνωμόνων μας, δεν υπάρχει καμία συνταγή για την οικοδόμηση της αντοχής, αλλά υπάρχουν βασικές ομάδες μυών που πρέπει να χτυπήσετε και τρόποι για να εξασκηθείτε για να εξασφαλίσετε τα καλύτερα αποτελέσματα. Όπως πάντα, όταν τραβάτε βαριά βάρη γύρω από το γυμναστήριο, είναι καλύτερο να μιλήσετε με ένα PT, ώστε το πρόγραμμά σας να μπορεί να προσαρμοστεί στη σωματική σας διάσταση, την εμπειρία και τους τελικούς στόχους σας. Ξεκινήστε να σηκώνετε βάρη τυχαία και μπορεί να δείτε αποτελέσματα, αλλά η πρόοδος μπορεί να μην συνεχιστεί ομοιόμορφα, κάτι που μπορεί να είναι απογοητευτικό.

Οι κανόνες της οικοδομικής δύναμης

Η προπόνηση με βάρη δεν είναι απλώς να πάει στο γυμναστήριο, να περάσει από τις κινήσεις και να επαναλάβει 10-12 επαναλήψεις οποιασδήποτε προπόνησης, λέει ο James Castle-Mason, PT στο Λονδίνο Γυμναστική .

Ο Castle-Mason συνεχίζει να εξηγεί ότι ενώ η δύναμη χτίζεται με αργή αύξηση του φορτίου για μια χρονική περίοδο, ο τρόπος με τον οποίο οι περισσότεροι άνθρωποι μετρούν τη δύναμή τους βασίζεται στο βαρύτερο φορτίο που μπορούν να κινηθούν για οποιαδήποτε μεμονωμένη άσκηση, συνήθως για έναν μικρό αριθμό επαναλήψεων . Έχετε ακούσει για το 'one-rep max', σωστά; Έχοντας αυτό κατά νου, το Castle-Mason έχει πέντε κανόνες για να σας βοηθήσει να ανυψώσετε πιο δυνατά.

Κανόνας 1: Αύξηση στις χαμηλότερες περιοχές Rep

Για να ανυψώσουμε το βαρύτερο δυνατό βάρος, πρέπει να ξοδεύουμε τον περισσότερο χρόνο μας σε χαμηλότερο εύρος επαναλήψεων. Τα τυπικά προγράμματα ισχύος τείνουν να κατευθύνονται προς οτιδήποτε μεταξύ 3-6 επαναλήψεων. Σε αυτές τις σειρές, επεξεργαζόμαστε τις μυϊκές ίνες τύπου 2Β που ανταποκρίνονται καλύτερα στη βαριά εκρηκτική εργασία από βαριά φορτία για μικρές χρονικές περιόδους. Με άλλα λόγια, ανεβάστε περισσότερα για λιγότερες επαναλήψεις.

Κανόνας 2: Ανύψωση με ακρίβεια

Για να αποκτήσετε δύναμη σταθερά χωρίς να σταματήσετε ή να χτυπήσετε ένα οροπέδιο, πρέπει να εκτελέσετε όλους τους ανελκυστήρες με εξαιρετική τεχνική ικανότητα. Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι πέφτουν άσχημα επειδή προσπαθούν να καταλάβουν το βάρος από το πάτωμα και όχι να πάρουν το φορτίο στα μπλουζάκια και τους γλουτούς αρθρώνοντας τους γοφούς. Ο ευκολότερος τρόπος να το πείτε αυτό είναι να αισθάνεστε άγχος στην κάτω πλάτη.

Η ανύψωση με δεξιότητα και καλή τεχνική εκτέλεση προηγείται οτιδήποτε άλλο, διαφορετικά δημιουργείτε δύναμη μέσω μιας μεθόδου που τελικά θα σας τραυματίσει ή [θα σας προκαλέσει] να σταματήσετε γρήγορα.

Κανόνας 3: Μην χτυπάτε το αξεσουάρ

Πολλές από τις κινήσεις, όπως οκλαδόν, το deadlift και ο πάγκος τύπου - συλλογικά γνωστές ως «οι τρεις μεγάλοι» - απαιτούν τη χρήση πολλαπλών μυϊκών ομάδων για την εκτέλεση. Είναι μεγάλες, σύνθετες κινήσεις. Πολλοί ασκούμενοι με δύναμη κάνουν συχνά το λάθος να εκπαιδεύονται μόνο στον ανελκυστήρα, αλλά δεν κάνουν επιπλέον εργασία γύρω από αυτό.

Για παράδειγμα, οι τρικέφαλοι διαδραματίζουν ρόλο στην εκτέλεση του πάγκου. εάν είναι ο πρώτος μυς που αποτύχει στον ανελκυστήρα, μπορεί να υστερεί σε σχέση με άλλα μέρη του σώματος. Για να επιλυθεί αυτό, κάποια υποστήριξη μεμονωμένης εργασίας tricep μπορεί να είναι επωφελής.

Κανόνας 4: Χρησιμοποιήστε πρότυπα αντοχής

Τι είναι πιο εντυπωσιακό, ένας άντρας 100 κιλών που κάνει deadlift 200 κιλών ή ένας άντρας 70 κιλών που έχει το ίδιο βάρος; Η απάντηση είναι φυσικά ο τύπος των 70 κιλών. Το φορτίο μπορεί να είναι το ίδιο, αλλά είναι πιο δύσκολο για ένα μικρότερο άτομο να μετακινήσει ένα μεγαλύτερο φορτίο από ένα μεγάλο άτομο (υποθέτοντας ότι και οι δύο έχουν εκπαιδευτεί σε παρόμοιο πρότυπο).

Τα πρότυπα αντοχής χρησιμοποιούν το σωματικό βάρος ως πολλαπλασιαστή. Ένα deadlift 200kg σε βάρος 100kg είναι deadlift 2x σωματικού βάρους, αλλά για τα αρσενικά 70kg, είναι μόλις κάτω από 3x. ένα πολύ πιο εντυπωσιακό επίτευγμα σχετικής δύναμης. Αφήστε τους αριθμούς να καθοδηγήσουν τους στόχους σας.

Κανόνας 5: Τρώτε και κοιμάστε πολύ

Μπορείτε να έχετε το καλύτερο πρόγραμμα στον κόσμο και να έχετε τον καλύτερο προπονητή, αλλά μετράει πολύ λίγα εάν δεν φροντίζετε την ξεκούραση, τον ύπνο και τη διατροφή σας. Η προπόνηση με μεγάλη αντοχή επηρεάζει πολύ το κεντρικό νευρικό σύστημα. Αυτό απαιτεί άφθονο χρόνο ανάκτησης. Θα πρότεινα ακόμη και να μην προπονείστε πλάτη με μέρες, ακόμα κι αν προπονείτε διαφορετικά μέρη του σώματος. Βεβαιωθείτε ότι έχετε έναν καλό ύπνο κάθε βράδυ και πηγαίνετε για ύπνο εγκαίρως για να βοηθήσετε περαιτέρω στη διευκόλυνση της ανάρρωσης.

Ομοίως, εάν πρόκειται να γίνετε δυνατοί, πρέπει να τρώτε άφθονη πρωτεΐνη και χρειάζεστε πολλές θερμίδες. Εάν είστε νέοι στο γυμναστήριο, η δύναμή σας θα αυξηθεί για λίγο ανεξάρτητα και το σώμα σας θα προσαρμοστεί, αλλά καθώς προχωράτε τις ικανότητές σας για προπόνηση και προχωράτε από έναν αρχάριο σε έναν πιο έμπειρο ανυψωτή, θα πρέπει να φάτε να μεγαλώσει.

Το McNiven έχει να προσθέσει περισσότερα για να ταΐσει τη δύναμή σας. Πάρτε τρία υγιεινά γεύματα την ημέρα με έναν καλό συνδυασμό υδατανθράκων, πρωτεϊνών, λιπών, βιταμινών και μετάλλων. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πολλούς σύνθετους υδατάνθρακες όπως περιτυλίγματα ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, βρώμη και κινόα, ώστε να έχετε συνεπή απελευθέρωση ενέργειας αντί να απελευθερώνεται όλα με μία κίνηση.

καλημέρα μηνύματα για τη γυναίκα

Συνιστάται επίσης τακτικά υγιεινά σνακ αν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης, ειδικά πριν προπονηθείτε, ώστε να αποφύγετε να αρπάξει το σώμα σας τα αποθέματα υδατανθράκων για να σας τροφοδοτήσει μέσω της προπόνησης.

Το Cardio περιορίζει τα κέρδη σας;

Η σκέψη πηγαίνει ότι το υπερβολικό τρέξιμο, η ποδηλασία ή ο χρόνος του cross-trainer θα απορροφήσει τους μυς σας από τα πράγματα που χρειάζονται για να μεγαλώσουν και ακόμη και να σπάσουν τον ιστό για να τροφοδοτήσουν το πεζοδρόμιο σας. Αλλά δεν είναι απαραίτητα έτσι.

Το Cardio που μειώνει τα κέρδη δύναμης είναι λίγο παραπλανητικό, λέει ο Worthington. Για να γίνετε πιο δυνατοί θα χρειαστεί ένα πλεόνασμα θερμίδων (καταναλώνουν περισσότερα από όσα ξοδεύουμε), και η αλήθεια είναι ότι αυτό είναι απλά πιο δύσκολο να επιτευχθεί εάν κάνετε τακτικές καρδιο συνεδρίες. Κανείς δεν θα υποστήριζε ότι ένας επαγγελματίας παίκτης ράγκμπι δεν είναι πολύ δυνατός μόνο και μόνο επειδή κάνει τεράστια καρδιο.

Ο McNiven λέει ότι θα ήταν χειρότερο να υπερβάλετε και να παραλείψετε τις ημέρες ανάπαυσης από το να προσθέσετε λίγο καρδιο στη ρουτίνα σας. Ο στόχος σας είναι να χτίσετε περισσότερους μυς (κάτι που συμβαίνει όταν ξεκουράζεστε) από ότι ο μυς έχει υποστεί βλάβη (που συμβαίνει όταν προπονείστε), οπότε μείνετε σε 3-4 προπονήσεις στο μέγιστο. Δεν έχει σημασία αν θέλετε να κάνετε τζόκινγκ στο γυμναστήριο.