Διαβατήριο - επιταγή. Γυαλιά ηλίου - ελέγξτε. Μια σωματική διάπλαση που θέλετε να βάλετε στο Instagram - αχ.



Λένε ότι ένα καλοκαιρινό σώμα είναι χτισμένο το χειμώνα. Αλλά το χτύπημα στην άμμο φαινόταν πολύ πίσω όταν τα κιμά ήταν στο τραπέζι. Τώρα είστε ένας μήνας μακριά από τους τροχούς, και αυτές οι επιπλέον ενισχύσεις του βούτυρου μπράντυ εξακολουθούν να κρέμονται γύρω από τη μέση σας.

Ωστόσο, όλα δεν έχουν χαθεί. Ακολουθήστε αυτούς τους κανόνες και μετά από τέσσερις εβδομάδες ιδρώτα, πειθαρχία και πονηρά χέρια, θα έχετε κάψει τα χέρια σας άντρας βυζιά να μείνει με ένα καλοκαιρινό σώμα που να αποδεικνύει ότι γνωρίζετε ακριβώς με ποιον τρόπο είναι η παραλία.



Πώς να φτιάξετε ένα καλοκαιρινό σώμα (αν το έχετε αφήσει πάρα πολύ αργά)

Μην λιμοκτονούν

Μια δίαιτα συντριβής δεν θα σφίξει το ταλαντευόμενο έντερο σας. Εάν περιορίσετε υπερβολικά τις θερμίδες, το σώμα σας μπαίνει σε κατάσταση σοκ, λέει ο Leo Savage, ένας προσωπικός εκπαιδευτής που ενισχύει το λίπος στο Λονδίνο Τρίτος χώρος γυμναστήριο. Αυτό σημαίνει ό, τι τρώτε, προσκολλάται.

Μειώστε τις 1.000 θερμίδες την ημέρα και αυτό το καλοκαιρινό σώμα που σκέφτεστε ότι πεινάτε, επομένως αποθηκεύει τα τρόφιμα αντί να τα καίει ως καύσιμο. Αυτό σημαίνει ότι το έντερο δεν πηγαίνει πουθενά.



Αντ 'αυτού, στοχεύστε περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα, με κάθε γεύμα να βασίζεται σε άπαχη πρωτεΐνη - σκεφτείτε φιλέτο στήθους κοτόπουλου ή σολομού, αντί για σκόνες πρωτεΐνης - και λαχανικά. Εάν πηγαίνει στο φούρνο μικροκυμάτων, δεν σας πηγαίνει. Θα πρέπει να έχετε 40 τοις εκατό της ενέργειας σας από πρωτεΐνες, 30 τοις εκατό από υδατάνθρακες και 30 τοις εκατό από λίπος, λέει ο Savage. Θα εξακολουθείτε να βρίσκεστε σε έλλειμμα θερμίδων που καίει λίπος, αλλά θα υπάρχει αρκετή προσπάθεια για να διατηρήσετε τους κινητήρες σας ενεργοποιημένους.

Φάτε στο ρολόι

Αυτό που κάνει το καλοκαιρινό σας σώμα με αυτό που βάζετε σε αυτό υπαγορεύεται από ορμόνες. Η ινσουλίνη, η οποία αυξάνεται όταν τρώτε υδατάνθρακες, είναι ιδιαίτερα κακή στο να μετατρέψετε τα τρόφιμα σε λίπος - ειδικά εάν έχετε μια ιδιαίτερα ζαχαρούχα διατροφή. Εκτός από την αποκοπή επεξεργασμένων τροφίμων και το ποτό - είναι μόνο τέσσερις εβδομάδες, θυμηθείτε - πρέπει να έχετε χρόνο όταν τρώτε τι να βελτιστοποιήσετε πώς το σώμα σας χειρίζεται αυτό που βάλετε.



Τα επίπεδα ινσουλίνης σταματούν το πρωί, οπότε ο Savage συμβουλεύει να αποφεύγει τους υδατάνθρακες μέχρι το δείπνο - ιδανικά μετά από μια προπόνηση - που στέλνει την ορμόνη στα ύψη και κατευθύνει τα θρεπτικά συστατικά στους πλέον πεινασμένους μύες, όχι στις λαβές της αγάπης σας.

Πρέπει να κερδίσεις τους υδατάνθρακες σου, λέει. Αυτό σημαίνει ότι τις μέρες του γυμναστηρίου, συνδυάστε το κοτόπουλο σας με μια γλυκιά πατάτα ή καστανό ρύζι. Όχι μια τσάντα του Haribo.

Mo ’μυς, λιγότερα προβλήματα

Επειδή δεν μπορείτε να ζήσετε στο γυμναστήριο, ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε λίπος είναι να αυξήσετε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σας - την ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται το καλοκαιρινό σας σώμα απλώς για να λειτουργήσει. Ο μυς είναι ενεργός, που σημαίνει ότι καίει θερμίδες ακόμη και όταν δεν κινείστε. Ergo όσο περισσότερα έχετε, τόσο καλύτερο είναι το σώμα σας να καίει λίπος. Ακόμα και όταν κάθεστε στο γραφείο σας.

Αντί για τρέξιμο ή καρδιο, το Savage συνιστά ένα ολόσωμος αλτήρας συνεδρία δύο φορές την εβδομάδα, που δημιουργεί έναν ορισμό έτοιμο για παραλία και απομακρύνει το λίπος. Αλλά αυτό δεν σημαίνει μια γρήγορη έκρηξη δικέφαλου.

Όσο περισσότερες αρθρώσεις μπορείτε να κινηθείτε, τόσο περισσότερες μυϊκές ίνες προσλαμβάνετε και τόσο περισσότερη ενέργεια καίτε, λέει. Αυτό σημαίνει κινήσεις όπως deadlift, σειρές και pull-ups, που αυξάνουν εκθετικά τον αριθμό των θερμίδων σας χτυπώντας τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες του σώματός σας. Και ναι, αντλήστε τα όπλα σας.

Η θερινή προπόνηση σώματος τεσσάρων εβδομάδων

Με απλά λόγια, αυτό θα πιπιλίζει. Αλλά αυτός ο μήνας της κόλασης αγοράζει εκείνη την εβδομάδα στον παράδεισο.

Το θερινό πρόγραμμα προπόνησης σώματος χωρίζεται μεταξύ ασκήσεων ενίσχυσης του μεταβολισμού βαρέων μετάλλων και υψηλής έντασης. Εκτελέστε την προπόνηση με βάρη δύο φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον δύο ημέρες μεταξύ κάθε συνεδρίας και το ίδιο για την προπόνηση κυκλώματος.

Και για τα δύο, όσο πιο σκληρά εργάζεστε, τόσο καλύτερα είναι τα αποτελέσματα. Θυμηθείτε, προπονείστε συνεχώς.

Η προπόνηση Heavy Metal

Deadlift

Τι:Εκτελέστε τέσσερα σύνολα πέντε επαναλήψεων, με 60 δευτερόλεπτα ανάπαυση στο μεταξύ

Πως:Σταθείτε με μια μπάρα στο πάτωμα, μπροστά από τα πόδια σας. Σκύψτε κάτω και πιάστε τη μπάρα με τα δύο χέρια, διατηρώντας το βάρος σας στα τακούνια σας. Οδηγήστε μέχρι όρθια, σταματήστε και μετά χαμηλώστε.

πώς να επιλέξετε το καλύτερο χτένισμα

Bench Press

Τι:Εκτελέστε τέσσερα σετ των 10 επαναλήψεων, με 60 δευτερόλεπτα ανάπαυση στο μεταξύ

Πως:Ξαπλώστε στον πάγκο και πιάστε τη ράβδο με λαβή πλάτους ώμου. Χαμηλώστε το, πιέζοντας τις ωμοπλάτες μαζί, έως ότου η μπάρα βουρτσίσει τις θηλές σας. Αυξήστε το χρησιμοποιώντας το δικό σας στήθος - φροντίστε να μην κυλήσετε τους ώμους σας προς τα εμπρός. Παύση και μετά επαναλάβετε.

Βουλγαρικό Split Squat

Τι:Εκτελέστε τέσσερα σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι, με 60 δευτερόλεπτα ανάπαυση στο μεταξύ

Πως:Σταθείτε με μια μπάρα στους ώμους σας, με την πλάτη σας σε έναν πάγκο. Πηγαίνετε πίσω με το δεξί σας πόδι, ώστε τα κορδόνια σας να ακουμπά στον πάγκο. Ξαπλώστε με το αριστερό σας πόδι έως ότου το πίσω γόνατό σας αγγίξει σχεδόν το πάτωμα και, στη συνέχεια, οδηγήστε το πίσω στη φτέρνα σας.

Μετά από όλες τις επαναλήψεις, ανταλλάξτε τα πόδια. Αυτό είναι ένα σετ.

Σειρές καλωδίων

Τι:Εκτελέστε τέσσερα σετ των 10 επαναλήψεων, με 60 δευτερόλεπτα ανάπαυση στο μεταξύ

Πως:Η καλωδιακή μηχανή είναι γνωστή για τη διευκόλυνση ορισμένων καλύτερες ασκήσεις ώμων μέσα στον σιδερένιο παράδεισο. Καθίστε με τις λαβές μπροστά σας, τα χέρια ευθεία. Τραβήξτε το βάρος πίσω, κρατώντας τους ώμους σας προς τα κάτω και πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Παύση και επιστροφή.

Καθαρίστε και πιέστε ένα βραχίονα Kettlebell

Τι:Εκτελέστε τέσσερα σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά, με 60 δευτερόλεπτα ανάπαυση στο μεταξύ

Πως:Σταθείτε με πόδια πλάτος ώμου και ένα βαρύ βραστήρα στο πάτωμα, ανάμεσα στα πόδια σας. Κατεβάστε και πιάστε τη λαβή με το δεξί σας χέρι. Οδηγήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και τραβήξτε το βάρος προς τα πάνω και πάνω από το κεφάλι σας. Παύση, στη συνέχεια αργά χαμηλώστε και επαναλάβετε.

Μετά από όλες τις επαναλήψεις σας, αλλάξτε τα χέρια.

Cardio 30 λεπτών στις 145bpm

Κάντε το καρδιο σας μετά την προπόνηση με βάρη, λέει ο Savage. Η μετατόπιση του κασσίτερου θα έχει εξαντλήσει τα αποθέματα υδατανθράκων στους μυς σας, οπότε το σώμα σας χρειάζεται να κάψει λίπος για καύσιμο. Είτε τρέχετε, κάνετε ποδήλατο ή σειρά, εργαστείτε με ρυθμό που είναι δύσκολο αλλά δεν σας αφήνει να αναπνέετε.

Το κύκλωμα υψηλής έντασης λίπους

Το όνομα του σημερινού παιχνιδιού είναι ένταση. Οι μικρές εκρήξεις κάθε άσκησης σημαίνουν ότι μπορείτε να εργαστείτε με τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια και στη συνέχεια να αναπνέετε πριν κάνετε την επόμενη κίνηση.

Η αύξηση του καρδιακού ρυθμού σημαίνει περισσότερη καύση θερμίδων τώρα, καθώς και τις 36 ώρες μετά την έξοδο από το γυμναστήριο. Σκεφτείτε αυτόν τον χρόνο μπόνους στο παράθυρο των τεσσάρων εβδομάδων.

Εκτελέστε 30 δευτερόλεπτα κάθε άσκησης, πάρτε 15 δευτερόλεπτα ξεκούραση και μετά μεταβείτε στην επόμενη. Αφού ολοκληρώσετε το Hollow Body, επιστρέψτε στους burpees. Ολοκληρώστε συνολικά πέντε γύρους και μετά αντιμετωπίστε τα σπριντ.

Burpees

Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Καταβυθίστε και, στη συνέχεια, κλωτσήστε τα πόδια σας ξανά σε θέση πιέσεως Πηδήξτε τα πόδια σας προς τα εμπρός σε μια κατάληψη, πηδήξτε όσο το δυνατόν ψηλότερα, στη συνέχεια προσγειώστε και βυθίστε ευθεία πίσω σε μια στάση. Επαναλάβετε έως ότου θέλετε να ρίξετε.

Ελξεις

Πιάστε μια πτυσσόμενη μπάρα με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Από ένα νεκρό κρέμασμα, σηκώστε το σώμα σας, ώστε το πηγούνι σας να καθαρίσει τη ράβδο. Παύση και χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας.

Ορειβάτες

Ξεκινήστε σε μια θέση πίεσης. Φέρτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο και μετά γυρίστε το πίσω και αλλάξτε τα πόδια. Εκτελέστε όσο το δυνατόν γρηγορότερα, διατηρώντας τους γοφούς κλειδωμένους και πίσω.

Κέιτλαντ

Πιάστε ένα βραστήρα με τα δύο χέρια και κρατήστε το ανάμεσα στα πόδια σας. Συμβουλή προς τα εμπρός από τους γοφούς σας και, στη συνέχεια, κουμπώστε τους προς τα εμπρός για να αυξήσετε το βάρος μπροστά από το πρόσωπό σας, με τα χέρια ευθεία. Ελέγξτε το βάρος καθώς περιστρέφεται μεταξύ των ποδιών σας και μετά ανεβάστε το ξανά.

φόρεμα για εντύπωση για παιδιά

Κοίλο σώμα

Ξαπλώστε, με το κάτω μέρος της πλάτης σας να σπρώχτηκε στο έδαφος. Προσεγγίστε με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και δείξτε τα δάχτυλά σας καθώς φτάνετε στα χέρια, το κεφάλι και τα πόδια από το έδαφος. Κρατήστε και μετά χαμηλώστε αργά.

Σπριντ

Σπριντ με μέγιστη προσπάθεια για 30 δευτερόλεπτα. Παύση για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε. Συνολικά 10 γύροι. Προσπαθήστε να μην είστε άρρωστοι.